Joe Friel zauważył jednak, iż powyższa zasada może nie mieć zastosowania u zawodników w nieco bardziej zaawansowanym wieku. Już osoby w wieku około 45 lat powinny bacznie zwrócić uwagę na to, czy jeden dzień regeneracji po intensywnym treningu jest dla nich wystarczający. Część badanych osób z grupy 45-latków nie była w stanie w ciągu jednego dnia w pełni się zregenerować przed przystąpieniem do kolejnego treningu jakościowego. Na pewno zależy to od indywidualnych predyspozycji danego człowieka ale przede wszystkim od samego poziomu wytrenowania danej osoby. Inaczej na intensywny trening zareaguje osoba, które rozpoczyna swoją przygodę z bieganiem a zupełnie inaczej sportowiec uprawiający bieganie regularnie od 20 lat. Zapewne w przypadku tego drugiego regeneracja po wysiłku będzie następowała dużo szybciej, nawet jeżeli wykona dużo intensywniejszy trening.

Najważniejszym spostrzeżeniem autora był jednak fakt dotyczący grupy badanych w wieku 50+. Badanie to ewidentnie wykazało, iż osoby w wieku powyżej 50 lat nie mogą wykonywać trzech intensywnych treningów w tygodniu, tym samym nie ma zastosowania u nich zasada 3Q. Spowodowane jest to faktem, iż ich organizm nie regeneruje się wystarczająco szybko, aby kolejne sesje treningu jakościowego wykonać w sposób bezpieczny i efektywny, czyli będąc odpowiednio wypoczętym. Nie wystarczy więc jeden dzień odpoczynku po treningu, niezbędne są dwa.

Autor rekomenduje dla tych osób 2 rozwiązania:
1. Zastosować zasadę 2Q, oznaczającą, iż w każdym tygodniu planujemy tylko dwa intensywne treningi rozdzielone kolejnymi dwoma dniami na regenerację
2. Planować trening w oparciu o cykle 9-dniowe, składające się z tych samych trzech sesji treningu jakościowego ale wykonywanych nie w ciągu 7, a 9 dni

Przykładowe plany treningowe oparte na zasadzie 2Q: odpowiednio w cyklu 7- i 9-dniowym:

 Podsumowując. O ile w przypadku 35 latków spadek parametrów motorycznych i tempa regeneracji organizmu w stosunku do młodszych zawodników nie jest bardzo znaczący o tyle począwszy od wieku 40-45 lat te różnice są już bardzo zauważalne. W wieku 50 lat większość zawodników nie będzie w stanie wykonać treningu zawodnika o 10 lat młodszego, nie wspominając nawet o współzawodnictwie. Szacunkowo można przyjąć, iż spadek maksymalnych możliwości w biegu na 10km pomiędzy 35 a 45 rokiem życia to w przybliżeniu 3 minuty na każde 5 lat różnicy wieku. Powyżej 45 roku życia spadek maksymalnych możliwości jest jeszcze bardziej zauważalny i niestety zwiększa się z wiekiem. Po przekroczeniu 50 roku życia należy unikać 3 jakościowych sesji treningowych w tygodniu, gdyż jest duże prawdopodobieństwo, iż Twój organizm nie zregeneruje się odpowiednio pomiędzy nimi.

Różnice w wynikach w perspektywie wieku zawodnika obrazuje poniższy wykres ze strony WMA. Pokazuje on między innymi najlepsze wyniki w biegu na 10 kilometrów w poszczególnych kategoriach wiekowych (czerwone kropki) oraz umowne wartości średnie w kategoriach wiekowych. Jak widać, zjawisko spadku wraz z wiekiem najlepszych wyników niemalże w takim samym stopniu jak mężczyzn dotyczy również kobiet.

Wyniki w biegu na 10km mężczyzn w zależności od wieku. Źródło: WMA

Wyniki w biegu na 10km kobiet w zależności od wieku. Źródło: WMA

Mnie do głowy przychodzi jeszcze jeden wniosek. W internecie dostępnych jest mnóstwo gotowych planów treningowych. „Jak przebiec 10km poniżej 40 minut”, „Jak przebiec maraton w 3 godziny” – i tak dalej. Zanim mój drogi czytelniku skorzystasz z któregokolwiek z gotowych planów uświadom sobie proszę swój wiek i zadaj sobie wpierw pytanie dla kogo te plany zostały napisane i czy jesteś w stanie ten plan z zadaną intensywnością zrealizować. I jeżeli choć przez moment będziesz miał wątpliwości to porzuć pomysł na „gotowca” i poszukaj rady u doświadczonych trenerów.