Kiedy ostatnio przeglądałem “internety” w poszukiwaniu wartościowych informacji z dziedziny treningu trafiłem na artykuł Joe Friela. Oczywiście nie przypadkiem był to akurat ten autor. Joe Friel uchodzi za jeden z większych autorytetów w dziedzinie treningu wytrzymałościowego – głównie w obszarze triatlonu i kolarstwa. Od lat jest jednym z moich ulubionych autorów. Nie miałem nigdy okazji poznać go osobiście, miałem za to okazję wielokrotnie z nim korespondować. Zaczęło się od jakiegoś artykułu na Velonews.com. Było to w czasach, kiedy w Polsce raczkowało kolarstwo górskie a ja, jak wielu młodych zapaleńców szukałem osób które cokolwiek wiedziały o treningu kolarza górskiego i na dodatek były chętne tą wiedzą się dzielić z innymi.
Artykuł do którego odnosi się tytuł notki dotyczy osób, zawodników powszechnie uznawanych za mastersów (wiek 35 wzwyż). Powszechnie wiadomo, iż z wiekiem nasze zdolności motoryczne spadają. Granica “mastersów” na poziomie 35 lat nie wzięła się przypadkowo. Począwszy od tego wieku wszystkie nasze parametry takie jak wydolność, szybkość, wytrzymałość, siła zaczynają zauważalnie się obniżać. Prawda jest taka, iż część z tych wymienionych cech np. szybkość zaczyna nam spadać znacznie, znacznie wcześniej niż w wieku 35 lat. Za to na przykład wydolność nieraz udaje się utrzymać na wysokim poziomie nawet do 40 roku życia. Zależy to od konkretnego “egzemplarza”. 😉
Właśnie ten fakt stopniowego pogarszania się z wiekiem niemal wszystkich parametrów motorycznych sprawia, iż w mastersach rywalizuje się w kategoriach wiekowych. Rywalizacja 40 latka z 55 latkiem byłaby niemal zawsze jak mitologiczna walka Dawida z Goliatem. Taka rywalizacja oczywiście ma sens jeżeli chcesz pokazać swój heroizm ale z punktu widzenia fair rywalizacji nie ma ona sensu. Identycznie jak w drugą stronę dotyczy to kategorii juniorskich i rywalizacji juniorów z seniorami.
Wracając do sedna sprawy. Joe opisuje swoje badania nad właśnie mastersami. Innowacyjne w jego podejściu było to, iż skupił się nie tyle na cechach motorycznych – na ten temat powstało już masę badań naukowych ale na zdolności regeneracji organizmu po wysiłku.
Powszechnie wiadomo, iż po intensywnym wysiłku organizm potrzebuje zwykle co najmniej jednego dnia regeneracji przed przystąpieniem do kolejnej intensywnej sesji treningowej. Ta reguła sprawia, iż większość osób uprawiających amatorsko sport stosuje zasadę, iż w tygodniu wykonują tylko 3 sesje intensywnego treningu, pozostałe dni przeznaczając na regenerację. Za intensywny trening uznajemy np. sesje rytmów lub interwałów, intensywne biegi ciągłe (tzw. progowe), biegi długie, czy start w zawodach. W pozostałe 4 dni, w ramach regeneracji albo wykonujemy lekkie biegi na krótszym dystansie, albo robimy dzień wolny, albo też możemy zdecydować się na trening zastępczy np. basen, czy saunę. W ten sposób planujemy nasze 7 dni w tygodniu. 🙂 Ta zasada nosi nazwę 3Q (Q=ang. quality=jakość), właśnie od trzech jakościowych treningów (tzw. akcentów) w tygodniu. Po Polsku nazwalibyśmy ją 3A (A=akcent). 3Q to w miarę bezpieczny sposób planowania treningu, który dorosłemu sportowcowi zapewnia odpowiedni balans pomiędzy wysiłkiem i odpoczynkiem.
Przykładowy tygodniowy plan treningu oparty na zasadzie 3Q może wyglądać następująco:
| PN | Spokojny bieg | |
| WT | Q | Trening rytmowy |
| ŚR | Spokojny bieg | |
| CZ | Q | Trening interwałowy |
| PT | Dzień wolny | |
| SO | Spokojny krótki bieg | |
| N | Q | Start – Udział w biegu |
Joe Friel zauważył jednak, iż powyższa zasada może nie mieć zastosowania u zawodników w nieco bardziej zaawansowanym wieku. Już osoby w wieku około 45 lat powinny bacznie zwrócić uwagę na to, czy jeden dzień regeneracji po intensywnym treningu jest dla nich wystarczający. Część badanych osób z grupy 45-latków nie była w stanie w ciągu jednego dnia w pełni się zregenerować przed przystąpieniem do kolejnego treningu jakościowego. Na pewno zależy to od indywidualnych predyspozycji danego człowieka ale przede wszystkim od samego poziomu wytrenowania danej osoby. Inaczej na intensywny trening zareaguje osoba, które rozpoczyna swoją przygodę z bieganiem a zupełnie inaczej sportowiec uprawiający bieganie regularnie od 20 lat. Zapewne w przypadku tego drugiego regeneracja po wysiłku będzie następowała dużo szybciej, nawet jeżeli wykona dużo intensywniejszy trening.
Najważniejszym spostrzeżeniem autora był jednak fakt dotyczący grupy badanych w wieku 50+. Badanie to ewidentnie wykazało, iż osoby w wieku powyżej 50 lat nie mogą wykonywać trzech intensywnych treningów w tygodniu, tym samym nie ma zastosowania u nich zasada 3Q. Spowodowane jest to faktem, iż ich organizm nie regeneruje się wystarczająco szybko, aby kolejne sesje treningu jakościowego wykonać w sposób bezpieczny i efektywny, czyli będąc odpowiednio wypoczętym. Nie wystarczy więc jeden dzień odpoczynku po treningu, niezbędne są dwa.
Autor rekomenduje dla tych osób 2 rozwiązania:
1. Zastosować zasadę 2Q, oznaczającą, iż w każdym tygodniu planujemy tylko dwa intensywne treningi rozdzielone kolejnymi dwoma dniami na regenerację
2. Planować trening w oparciu o cykle 9-dniowe, składające się z tych samych trzech sesji treningu jakościowego ale wykonywanych nie w ciągu 7, a 9 dni
Przykładowe plany treningowe oparte na zasadzie 2Q: odpowiednio w cyklu 7- i 9-dniowym:
| PN | Spokojny bieg | 1D | Dzień wolny | |||
| WT | Lekki trening | 2D | Q | Trening rytmowy | ||
| ŚR | Q | Trening interwałowy | 3D | Spokojny bieg | ||
| CZ | Spokojny bieg | 4D | Dzień wolny | |||
| PT | Dzień wolny | 5D | Q | Trening interwałowy | ||
| SO | Spokojny bieg | 6D | Spokojny bieg | |||
| N | Q | Start – Udział w biegu | 7D | Spokojny bieg | ||
| 8D | Q | Bieg długi lub progowy | ||||
| 9D | Dzień wolny |
Podsumowując. O ile w przypadku 35 latków spadek parametrów motorycznych i tempa regeneracji organizmu w stosunku do młodszych zawodników nie jest bardzo znaczący o tyle począwszy od wieku 40-45 lat te różnice są już bardzo zauważalne. W wieku 50 lat większość zawodników nie będzie w stanie wykonać treningu zawodnika o 10 lat młodszego, nie wspominając nawet o współzawodnictwie. Szacunkowo można przyjąć, iż spadek maksymalnych możliwości w biegu na 10km pomiędzy 35 a 45 rokiem życia to w przybliżeniu 3 minuty na każde 5 lat różnicy wieku. Powyżej 45 roku życia spadek maksymalnych możliwości jest jeszcze bardziej zauważalny i niestety zwiększa się z wiekiem. Po przekroczeniu 50 roku życia należy unikać 3 jakościowych sesji treningowych w tygodniu, gdyż jest duże prawdopodobieństwo, iż Twój organizm nie zregeneruje się odpowiednio pomiędzy nimi.
Różnice w wynikach w perspektywie wieku zawodnika obrazuje poniższy wykres ze strony WMA. Pokazuje on między innymi najlepsze wyniki w biegu na 10 kilometrów w poszczególnych kategoriach wiekowych (czerwone kropki) oraz umowne wartości średnie w kategoriach wiekowych. Jak widać, zjawisko spadku wraz z wiekiem najlepszych wyników niemalże w takim samym stopniu jak mężczyzn dotyczy również kobiet.
Wyniki w biegu na 10km mężczyzn w zależności od wieku. Źródło: WMA
Wyniki w biegu na 10km kobiet w zależności od wieku. Źródło: WMA
Mnie do głowy przychodzi jeszcze jeden wniosek. W internecie dostępnych jest mnóstwo gotowych planów treningowych. “Jak przebiec 10km poniżej 40 minut”, “Jak przebiec maraton w 3 godziny” – i tak dalej. Zanim mój drogi czytelniku skorzystasz z któregokolwiek z gotowych planów uświadom sobie proszę swój wiek i zadaj sobie wpierw pytanie dla kogo te plany zostały napisane i czy jesteś w stanie ten plan z zadaną intensywnością zrealizować. I jeżeli choć przez moment będziesz miał wątpliwości to porzuć pomysł na “gotowca” i poszukaj rady u doświadczonych trenerów.
:)seria podbiegow była wywaźona
Pięknie powiedziane 🙂
Ty już wiesz ile ja mam lat i wczoraj po dwóch dniach z rzędu podbiegów i interwałów czułem się lekko zmachany 🙂 Dzisiaj jest już lepiej. Ja robię tak, że w dni, które Edyta ustawia mi jako wolne robię rolowania, brzuch, ramiona. Nie tykam nóg. Jeszcze trochę pociągnę 🙂
Ja tam po dużej serii podbiegów i akcencie dzień później nie jestem lekko ale wręcz mocno zmachany. Ale ty masz lepszego trenera dlatego to lepiej znosisz 😉
Ja mam 44lata i staram się trenować codziennie (oprócz bieganania treningi róznego rodzaju). Mój organizm znosi to co raz lepiej 🙂
Lekki trening, wyjście na potruchtanie uznawane są za tzw. treningi regeneracyjne. Przy zachowaniu regularności organizm bez problemu zniesie codzienne bieganie (w granicach rozsądku). Natomiast jeśli zrobimy naprawdę intensywny trening to bardzo ciężko będzie się “zebrać” następnego dnia do kolejnego intensywnego. Właśnie z uwagi na konieczność regeneracji.
A kto powiedział że robię lekkie treningi…fakt że we wrześniu kiedy biegałam na maksa (udało mi się zrobić 2 zyciowki na 10km i polmaraton) w sumie przebiegłam 200km…złapałam kontuzję. Zmuszona zostalam do treningów innego typu…ale po mału wracam do biegania i jest ok. (Zaczęłam przygodę ze sportem jak skończyłam 40 – kę )
Ja po dłuższym rozbracie ze sportem także wróciłem do czynnego sportu “po czterdziestce”. Magiczny wiek, druga młodość. I u mnie skończyło się kontuzją. Patrząc na wielu moich (naszych) rówieśników to obserwuję, że po zmianie stylu życia (niekoniecznie na bieganie) przyplątują się im najróżniejsze kontuzje. Jedno to wiek i po prostu z racji wieku mamy większą skłonność do kontuzji bo organizm nie jest już tak sprawny. Dwa to stawy, ścięgna i mięśnie – nie przyzwyczajone do obciążeń – potrzebują stopniowego wdrożenia. Dlatego na początku ważny jest umiar – wiele osób chce za dużo w zbyt krótkim czasie i tak padamy ofiarami własnej ambicji. Ja również 🙂 10km, półmaraton – na pewno się spotkamy na trasie jakiegoś biegu w 2016 🙂