Już 26 marca czeka nas wielkie święto biegania – 12. Półmaraton Warszawski. Przez wielu bieg ten uznawany jest za bieg rozpoczynający sezon. Z tej okazji przygotowałem dla Was kilka porad, które ułatwią Wam ukończyć bieg z sukcesem i w dobrej kondycji.

1. Przygotuj ekwipunek dzień wcześniej

W dniu biegu skup się tylko na celu jakim jest sam bieg. Staraj się unikać sytuacji, gdy 10 minut przed wyjściem z domu okazuje się, że nasza ulubiona bielizna nie zdążyła wyschnąć albo pies zjadł nasze najwygodniejsze getry biegowe. Przygotuj sobie wszystkie rzeczy dzień wcześniej. Ja zwykle zaczynam kompletowanie od dołu – najpierw buty, potem skarpety, spodenki, getry, koszulkę, bluzę, czapkę. Potem sprawdzam baterię w zegarku i telefonie. Na koniec przygotowuję żele i izotoniki. Warto też zawczasu przypiąć numer startowy. Pamiętaj też, że mamy marzec – warto więc sprawdzić prognozę pogody i na wszelki wypadek mieć pod ręką kurtkę przeciwdeszczową.

2. Zadbaj o odpowiednie odżywienie i nawodnienie dzień przed

O zmagazynowanie odpowiedniej ilości energii na cały bieg musisz zadbać już dzień wcześniej. Naładowanie się toną węglowodanów tuż przed biegiem nie jest na pewno najlepszą strategią żywieniową. W przeddzień startu unikaj ciężkich posiłków. Nie jedz smażonych potraw, unikaj krwistych mięs. Jedz lekkostrawne, wysoko-węglowodanowe posiłki – makarony, mała pizza są odpowiednie. Węglowodany powinny mieć możliwie niski indeks glikemiczny po to, aby węglowodany wchłaniały się wolniej i nie wywoływały skoków insuliny. A więc kochani – banan jest ok, ale kilogram bananów naraz już niespecjalnie. Wybierajcie produkty z naturalnymi węglowodanami a rezygnujcie z tych dosładzanych np. słodkich batonów. Paradoksalnie znienawidzone przez wielu ziemniaki z uwagi na wysoką zawartość skrobi są także dobrym wyborem. Ostatni większy posiłek zjedzcie co najmniej 3-4 godziny przed snem. Organizm w trakcie snu powinien przede wszystkim wypoczywać a nie trawić ciężką kolację. Po kolacji przygotuj napój izotoniczny i popijaj powoli. Nie musi to być gotowy izotonik, bardzo często używam rozrzedzonych wodą soków owocowych lub szejków owocowych z blendera. Dlaczego rozrzedzone soki a nie napoje? W sokach znajdują się naturalne cukry podczas, gdy napoje niemal zawsze są suto dosładzane zwykłym cukrem lub co gorsza syropem glukozowo-fruktozowym. Chodzi o to, aby dobrze się nawodnić przed biegiem i przy tym dostarczyć organizmowi porcję węglowodanów w równomiernych, niewielkich ilościach.

3. Wstań wcześnie rano i zjedz odpowiednie śniadanie

Jeśli bieg jest o godzinie 10 to wstań co najmniej 4 godziny wcześniej. Zaraz po wstaniu zjedz lekkie śniadanie. Twaróg, jogurt z musli, miód, owsiankę, jajko – powinien to być lekki, węglowodanowo-białkowy posiłek. Po śniadaniu możesz się położyć z powrotem do łóżka i dokończyć drzemkę. Chodzi tu o zachowanie odpowiedniego odstępu czasu pomiędzy posiłkiem a biegiem. Staraj się nie biegać z pustym żołądkiem. Nie powinno się też biegać zaraz po posiłku.

No i jeszcze jedno – nie zapomnij o toalecie! To niby banalne ale czeka Cię 1-2 godzinny bieg. Szkoda byłoby biec w dyskomforcie… 😉 Pamiętaj, że tuż przed startem dotarcie do ToiToia wcale nie musi być takie proste i może się niejednokrotnie wiązać z koniecznością stania w kilkunastominutowej kolejce – a to jest czas, który powinieneś przed startem poświęcić na rozgrzewkę.

4. Wyjdź z domu „z zapasem”

Jesteś już wyspany, ubrany i najedzony. Pora wyjść z domu. Zrób to pół godziny wcześniej niż to konieczne. Na starcie będzie zapewne tłum ludzi. Dotarcie do depozytów, przebieralni, toalet może zająć więcej czasu niż się spodziewamy. Szkoda się stresować przed samym startem. Na samym końcu jeszcze czeka nas dotarcie do swojej strefy startowej. Całość zajmie do kilkunastu dodatkowych minut.

5. Nigdy nie rezygnuj z rozgrzewki

Niezależnie od tego czy startujesz na 5km czy na dystansie maratońskim, niezależnie czy ścigasz się o zwycięstwo, czy zamierzasz tylko „dobiec”  w środku stawki to rozgrzewka przed każdym biegiem jest absolutnie obowiązkowa! Dla każdego. No excuse! Nawet kilkanaście minut truchtu, kilka skłonów i wymachów rąk przygotuje Twój organizm do wysiłku i pomoże uniknąć kontuzji. Nie musi być bardzo intensywna ale nie powinna być krótsza niż 10-15 minut. Podczas rozgrzewki przygotowujesz mięśnie do wysiłku, podnosisz tętno swojego serca i dajesz organizmowi do zrozumienia, że ma się nastawić na zbliżający się wysiłek. Właściwa rozgrzewka minimalizuje ryzyko kontuzji i sprawi, że w przypływie adrenaliny lepiej zniesiesz początkową część dystansu. Ostatnie 5-10 minut przed biegiem odpocznij aktywnie się rozluźniając. Jeśli nie wiesz jak przeprowadzić rozgrzewkę to zapytaj kogoś lub dołącz się do grupy. Przed większością biegów organizatorzy przeprowadzają rozgrzewkę z uczestnikami. Podobnie będzie podczas Półmaratonu Warszawskiego.

6. Wybierz odpowiednią strefę startową

Stań w strefie startowej, która odpowiada Twoim realnym możliwościom. Nie staraj się dołączać do strefy startowej o 5-10 minut „szybszej” od Twoich możliwości na zasadzie „a może się uda”. Przysłowiowy „dzień konia” nie zdarza się na zawołanie, minimalizuj ryzyko. W przypływie adrenaliny będzie Ci się z początku wydawało, że tempo innych zawodników z tej szybszej strefy jest dla Ciebie odpowiednie ale nie daj się zwieść i ponieść emocjom. Zwolnij i biegnij swoje. Nie bój się też tłoku, nawet jeśli na starcie stoi 10 tys. osób to początkowy tłok maleje z każdym kilometrem i po 1-2km będzie już luźno.

7. Korzystaj z pomocy pacemakerów

W Półmaratonie Warszawskim bierze udział kilkunastu pace makerów (tzw. zające), których zadaniem jest pomóc innym zawodnikom w ukończeniu biegu w zadanym tempie. Łatwo ich rozpoznasz – mają charakterystyczne koszulki oraz plecak z flagą, na której oznaczony jest ich prognozowany czas. Korzystaj z pomocy pace makerów! To są zwykle doświadczeni zawodnicy, których zadaniem jest poprowadzić bieg we właściwym, stabilnym tempie. To często trudna sztuka dla niedoświadczonych biegaczy a szarpane tempo powoduje utratę sił. Jeśli w strefie startowej znajduje się pacemaker to koniecznie zapytaj go o taktykę na bieg – czy zamierza biec równym tempem, czy np. nie pobiegnie progresywnie (druga połowa dystansu szybciej niż pierwsza). Nie zapomnij też się przywitać i przybić piątki! Pacemaker jest dla Ciebie, poświęca swój czas, aby pomóc Ci osiągnąć upragniony wynik. Ale on też potrzebuje Twojego wsparcia. 🙂

8. Nie startuj za szybko

Zbyt szybki start jest jednym z największych błędów popełnianych w biegach na długich dystansach. A przeszarżowanie na starcie jest niezwykle proste – jest tłum ludzi, wydaje nam się że wszyscy dookoła biegną szybciej od nas. Wydaje nam się, że czujemy zapas mocy a do przodu popychają nas niekończące się pokłady adrenaliny. Tymczasem uwierz – spora część tych osób rozpoczyna bieg o wiele za szybko, niż powinna. Dlatego pamiętaj – hamuj się! To czasami wydaje się sztuczne, hamujemy wbrew sobie bo czujemy, że możemy biec o wiele szybciej ale zrób to wbrew sobie. Jeśli czujesz zapas to przyspiesz ale nie wcześniej niż po 4-5 kilometrze, kiedy już się rozgrzejesz, opadną startowe emocje i ustabilizuje się Twoje tempo a serce będzie już pracowało normalnym rytmem. Naprawdę gorąco przestrzegam przed przeszarżowaniem pierwszych 2-3 kilometrów. Konsekwencje mogą być opłakane a jak mawiają biegacze – każdy bieg długodystansowy rozpoczyna się za połową dystansu. Właściwe rozłożenie sił jest tu kluczem do sukcesu.

9. Poszukaj towarzyszy na trasie

Po starcie staraj się znaleźć grupę osób biegnącą mniej więcej w Twoim tempie. W grupie siła i bieg w grupie zawsze pracuje na Twoją korzyść. Jeśli w trakcie biegu wyda Ci się, że grupa biegnie zbyt szybko – nie staraj się na siłę utrzymywać zbyt szybkiego tempa – zwolnij i poszukaj wolniejszej grupy. Takie przetasowania w trakcie biegu nie są niczym niezwykłym. Będzie wiele osób, które rozpoczną zbyt szybko i równie szybko opadną z sił. Bieg w grupie jest o wiele łatwiejszy niż solo. Towarzystwo nie tylko daje dodatkową motywację ale także pozwala przezwyciężyć kryzysy podczas biegu. Jeśli pojawia się okresowa trudność, mamy słabszy moment – schowajmy się za kimś, odpocznijmy chwilę. Inne osoby mogą osłonić nas od wiatru, niekiedy krzykną na nas, zmotywują a nie raz zdarzy się, że w potrzebie użyczą batona lub żel. Choć akurat korzystanie z cudzych żeli bym dał pod rozwagę – tylko w ostateczności bo nigdy nie wiadomo jak nasz zmęczony organizm zareaguje na ich skład.

10. Dostosuj tempo do warunków

Zdarzyło mi się już, że byłem dobrze przygotowany do biegu, przed biegiem zakładałem sobie ambitny czas a po starcie starałem się biec na ślepo zgodnie z przedstartowymi założeniami nie zważając na inne okoliczności. Kończyło się katastrofą i zwykle czas na mecie był daleki od oczekiwanego. O ile w marcu nie będzie wielkiego upału to na pewno na trasie może nas spotkać wiatr lub deszcz. Będą też podbiegi i zbiegi. Pamiętaj, że tempo biegu należy zawsze dostosować do warunków oraz trasy. Biegnąc pod wiatr trzeba nieco zwolnić. Jeśli biegniesz w grupie to przed wiatrem możesz schować się w środku grupy, za plecami współtowarzyszy. Uważaj też na podbiegi i zbiegi (zwłaszcza zbiegi). Dla wielu jest oczywiste, że na podbiegach należy nieco zwolnić. Ale nie dla wszystkich jest oczywiste, że nie można starać się podczas zbiegu nadrabiać straconego na podbiegu czasu. To nigdy nie działa w proporcji 1:1. Jeśli na podbiegu stracisz 10 sekund to tych 10 sekund nigdy nadrobisz na zbiegu w całości. Na zbiegu nadrobisz zwykle maksymalnie 5. 😉 Przestrzegam przed zbyt szybkimi, intensywnymi zbiegami bo one naprawdę mogą słono kosztować. Co gorsze jest to wysiłek często niezauważalny w trakcie zbiegu. Ale jeśli przeszarżowaliście zbieg to na pewno odczujecie to na płaskim odcinku w późniejszej części dystansu. Dlatego nie szarżuj na zbiegach! Staraj się na zbiegu odpocząć, wyrównać oddech i tętno, rozluźnić nieco zmęczone podbiegiem mięśnie. Skorzystaj ze zbiegu jako z okazji do odpoczynku.

11. Korzystaj z bufetów

Przy półmaratonie nie jest wymagane intensywne posilanie się podczas biegu. Jeśli mijasz bufet to o ile czujesz potrzebę możesz wziąć kawałek banana lub łyknąć izotonik. Zwłaszcza jeśli czujesz, ze opadasz z sił to banan lub izotonik da Ci szybki „zastrzyk” energii w postaci szybko przyswajalnych węglowodanów. To jest właśnie ta chwila, kiedy powinieneś przyjmować węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym. Jeśli na bieg zabrałeś ze sobą swój sprawdzony wcześniej żel energetyczny to polecam skorzystać z niego tuż przed strefą bufetu i popić go w strefie bufetu czystą wodą. Węglowodany wchłoną się szybciej a w ustach nie pozostanie nam słodki posmak żelu. Osobiście w strefie bufetów piję tylko czystą wodę. Na bieg można też zabrać do kieszeni baton musli lub kilka daktyli. Bez przesady oczywiście – na 2 godzinny wysiłek nie musimy ładować na plecy połowy domowej lodówki. Dodatkowe 300-400 kalorii powinno wystarczyć. Absolutnie nie polecam podczas biegu orzechów i batonów z ich dużą zawartością! Zawierają masę tłuszczu ale co gorsza, na pewno ich nie strawisz podczas biegu. Mogą się też przyczynić do kolki.

Na koniec pamiętaj, aby w trakcie biegu regularnie pić. Nawet jeśli nie czujesz pragnienia to organizm wypaca sporo płynów a potencjalne odwodnienie znacząco negatywnie wpływa na wydolność organizmu. Dlatego na każdym bufecie należy wypić przynajmniej 2-3 łyki wody! Nigdy nie ignoruj tej zasady. Na bieg bez picia mogą sobie pozwolić tylko doświadczeni, najlepiej wytrenowani zawodnicy.

12. Im bliżej do mety tym szybciej.

Jak już wspomniałem każdy bieg długodystansowy rozpoczyna się zwykle w drugiej połowie dystansu. Jeśli w pierwszej połówce pobiegłeś o 3 minuty zbyt szybko to możesz być pewien, że drugą połówkę przebiegniesz 10 minut wolniej. Właśnie po to hamowałeś się na starcie i walczyłeś ze swoimi myślami, aby teraz przyspieszyć! Jeśli znasz dobrze swoje możliwości to możesz starać się przebiec cały dystans równym tempem. Jednak wielu osobom trudno precyzyjnie te swoje możliwości oszacować. Jeśli za połową znajdziesz jeszcze siłę, aby przyspieszyć to dowód, iż właściwie rozłożyłeś siły a moje rady nie poszły na marne.

Trzynastej porady nie będzie, aby nie zapeszyć. Za rok 13. PMW więc będzie pretekst, aby dodać trzynastą poradę.

Wypada mi tylko życzyć Ci Good luck! I obyś na mecie cieszył się swoim wynikiem – jakikolwiek on nie będzie. Do zobaczenia.

Oto kilka przydatnych linków aprpos Półmaratonu Warszawskiego 2017:
– Program imprezy
– Najważniejsze informacje (odbiór pakietów startowych, dojazd, pacemakerzy, inne)

Trasa biegu:

Trasa Półmaratonu Warszawskiego 2017