60 lat temu świat lekkiej atletyki osłupiał za sprawą nieznanego wówczas nowozelandzkiego trenera Arthura Lydiarda. Był rok 1960, trwały Igrzyska Olimpijskie w Rzymie. Swój pierwszy złoty medal olimpijski na 800m wywalczył podopieczny Lydiarda, Nowozelandczyk Peter Snell bijąc zarazem rekord olimpijski. Na tych samych igrzyskach w Rzymie złote medale wywalczyło dwóch kolejnych podopiecznych Lydiarda – Murray Halberg na 5000 metrów oraz Barry Magee w maratonie. Dwa lata później Snell pobił rekord świata na 800m. Jego rekord przetrwał kolejne 10 lat. W 1964 roku Snell zdobył drugie złoto igrzysk olimpijskich.

W ciągu całej swojej kariery trenerskiej zawodnicy Arthura Lydiarda zdobyli 17 medali igrzysk olimpijskich. On sam pracował z reprezentacjami czterech krajów: Nowej Zelandii, Meksyku, Finlandii oraz Danii. Zmarł w 2004 roku w Houston i niemal do ostatnich chwil swojego życia podróżował promując stworzony i udoskonalany na przestrzeni 50 lat swojej pracy trenerskiej system treningowy. Sam autor doskonalił metodę eksperymentując na sobie, niejednokrotnie osiągając przy tym tygodniowe objętości przekraczające 400km.

Wiele dzisiejszych koncepcji treningowych, zwłaszcza amerykańskich, czerpie wzorce z systemu Lydiarda, który w największym uproszczeniu zakłada znaczący podział treningu na fazy oraz skupienie się na osiąganiu szczytów formy w ściśle określonych okresach.

Optymalny cykl treningowy wg jego metody powinien wynosić 28 tygodni a składać się powinien z następujących faz:
– 12 tygodniowy okres bazowy
– 9 tygodniowy okres budowania siły biegowej oraz treningu szybkościowego
– 6 tygodniowy okres budowania formy
– 10 dniowy okres zmniejszania objętości / odpoczynku
Poniżej przybliżę cechy wymienionych okresów treningowych.

Faza 1: Budowanie bazy / Trening Aerobowy

W systemie Lidyarda ten 3-miesięczny okres stanowi klucz do dalszych przygotowań. Jak Lidyard uzasadniał kluczowość tej fazy?
Otóż uważał, że każdy zawodnik jest ograniczony poprzez swój potencjał anaerobowy. Próg anaerobowy jest z kolei skorelowany z wydolnością tlenową. Poprzez zbudowanie solidnej bazy w obszarze wydolności tlenowej zawodnik może wznieść się na wyższy poziom wydolności beztlenowej trenując w kolejnych fazach makrocyklu treningowego. Właśnie dlatego Faza 1 determinuje sukces całego cyklu treningowego.

Podstawowym narzędziem treningowych stosowanym w tej fazie są spokojne biegi długie, przynajmniej trzy tygodniowo. Biegi długie powinny się odbywać w spokojnym tempie, nawet wolniejszym niż tempo regeneracyjne. Lidyard opisywał te biegi w taki sposób, iż powinniśmy być po nich „przyjemnie zmęczeni”. W żadnym wypadku podczas tych treningów nie powinniśmy osiągać progu mleczanowego.
Na przykładowy plan treningowy w tej fazie mogą składać się:
– jeden trening bieg długi – 2 godzinny
– dwa spokojne treningi długie po 1 godzinie
– jeden spokojny bieg 30 minutowy
– jeden trening w tempie progresywnym (ale poniżej progu mleczanowego)
– jeden trening tempowy, w tempie w okolicy tempa biegu na 5km do 10km (koniecznie poniżej progu mleczanowego)
Oczywiście powyższe proporcje mogą (powinny!) być dostosowane do indywidualnych możliwości zawodnika. Nie każdy da radę od razu zrobić 2-godzinny trenning.

Faza 2. Podbiegi/Treningi szybkości

Schemat okrążenia Lydiarda do treningu siłowo-szybkościowego

Pierwsze 4 tygodnie tej fazy zakładają trening na pętli (okrążenia) podczas, których zawodnik na zmianę wspina się na podbieg a następnie zbiega w dół. Celem tego treningu jest zbudowanie siły biegowej, ale także wypracowanie bardziej ergonomicznego stylu biegania. Na idealny profil okrążenia zdaniem Lidyarda powinny składać się trzy odcinki: 200-300 metrowy podbieg, 200-400 metrowy płaski odcinek oraz płaski lub lekko z górki odcinek przeznaczony na odpoczynek.

Trening rozpoczynamy rozgrzewką a po niej rozpoczynamy właściwy trening siłowo-szybkościowy. Pierwszy odcinek to podbieg w formie wieloskoku. Ważne jest aby bardzo mocno akcentować wybicie. Siła dynamiczna skierowana jest do góry i nieznacznie do przodu, wprawiając nas w bardzo powolny ruch wprzód. Jeżeli nie jesteśmy w stanie wykonać całego odcinka wieloskokiem to na początek możemy częściowo przebyć go truchtem.

Na szczycie wzniesienia robimy przerwę (około 3 minuty w truchcie) a następnie zbiegamy w dół. Bieg w dół powinien charakteryzować się luźnym, bardzo długim krokiem. Po zbiegnięciu przystępujemy do powtórzenia wspinaczki wieloskokiem.

Co około 15 minut (lub co 3-4 podbiegi) wykonujemy kilka sprintów na płaskim terenie na dystansie od 50 do 400 metrów. W ten sposób kończymy każdą serię.

Lidyard rekomenduje, aby powtarzać ten trening 3 razy w tygodniu przez jedną godzinę (dodatkowo dochodzi rozgrzewka i schłodzenie).

W trakcie pozostałych czterech dni zalecane są 3 treningi budujące szybkość w formie biegów rytmowych – 10 powtórzeń na dystansie 120-150 metrów po płaskim terenie lub lekko z górki. Ostatnim treningiem jest tradycyjnie 2-godzinny spokojny bieg długi.

Po 4 tygodniach treningu na podbiegach Lidyard proponuje w kolejnych 4 tygodniach zastąpić podbiegi treningiem na stadionie lekkoatletycznym. Treningi na stadionie powinny cechować się bardzo dużą intensywnością. Tak Lidyard opisuje te treningi: „musisz skończyć trening z uczuciem, że nie mógłbyś pobiegać o wiele więcej, ani o wiele szybciej”. Lidyard nie określa sztywno dystansów, ilości powtórzeń, ani długości przerw. Zaleca jednak, aby każda sesja takiego treningu interwałowego obejmowała 4-5 km szybkiego biegu. Ten trening powtarzamy 3 razy w tygodniu.

W pozostałe dni należy poświęcić czas na długi trening oraz treningi szybkości – mogą to być typowe ćwiczenia szybkości stosowane przez sprinterów dla poprawy siły, szybkości i dynamiki.

Faza 3. Budowanie formy

To faza, w której wychodzą tak naprawdę nasze silne i słabe strony. W całym okresie budowania formy są trzy treningi, które powtarzają się:
– bieg długi, regeneracyjny
– trening anaerobowy – wykonywany na bardzo dużej intensywności i niewielkiej objętości. Przykładowo może to być 5x400m (7-9 minut wysiłku) lub interwał – powtórzenia 50 metrów sprintu/50 metrów trucht
– próba czasowa – próba ta powinna odbywać się na dystansie odrobinę krótszym od dystansu, do którego trenujemy. Jeśli trenujemy do 10km to możemy zrobić próbę na dystansie 5-10km. Przy treningu do 5000m może to być próba na dystansie 3000m, przy treningu do 1500m możemy próbę przeprowadzić na dystansie 1000-1200m.

Podczas próby czasowej notujemy, a następnie analizujemy czasy każdego okrążenia. To bardzo ważne. Analiza próby czasowej pozwala nam zidentyfikować nasze silne strony i słabości, nad którymi powinniśmy pracować w czasie pozostałych 4 dni treningowych oraz w tygodniu kolejnym. Przykładowo: jeżeli dystans zniosłeś w miarę dobrze ale trudność sprawiało Ci utrzymanie właściwego tempa to w kolejnych dniach powinieneś pracować nad szybkością.

Każdy tydzień tej fazy kończymy sesją treningu tempowego przeprowadzoną w naszym docelowym tempie startowym np. 4 x 400m w tempie docelowym na 10km.

Faza 4: Luzowanie

Ostatnie 10 dni przed startem docelowym przeznaczamy na regenerację. W tym czasie stopniowo zmniejszamy obciążenia treningowe i budujemy nasze rezerwy energetyczne. Powinniśmy biegać codziennie jednak powinniśmy zmniejszyć zarówno objętości, jak i tempa treningów.

Podsumowanie

28 tygodni to sporo. Plan Lidyarda wystawi na próbę silną wolę niejednego biegacza. Tym bardziej, że jak widzimy nie jest to wcale łatwy plan i byłbym również bardzo ostrożny w rekomendowaniu go początkującym biegaczom. Jeśli jednak już trochę biegasz i chcesz poprawiać swoje wyniki to zachęcam do spróbowania. I mimo, iż osobiście nie przetestowałem pełnego 28-tygodniowego planu Lidyarda to wśród opisanych sesji treningowych jest kilka, które wdrożyłem z powodzeniem w swoje treningi.

Dla naprawdę zainteresowanych odsyłam do nieco szerszego opracowania w języku angielskim: http://www.fitnesssports.com/lyd_clinic_guide/Arthur%20Lydiard.pdf