Bieganie po 40

Main Menu

  • Strona główna
  • TRENING PERSONALNY
  • Starty
  • Porady
  • Blog
    • W kuchni
    • Aktualności
    • Sprzęt

logo

Header Banner

Bieganie po 40

  • Strona główna
  • TRENING PERSONALNY
  • Starty
  • Porady
  • Blog
    • W kuchni
    • Aktualności
    • Sprzęt
Porady i trening
Home›Blog›Porady i trening›28 tygodniowy plan treningowy Arthura Lydiarda

28 tygodniowy plan treningowy Arthura Lydiarda

By Aleksander Krzempek
8 lutego 2017
5577
0
Share:
running system

60 lat temu świat lekkiej atletyki osłupiał za sprawą nieznanego wówczas nowozelandzkiego trenera Arthura Lydiarda. Był rok 1960, trwały Igrzyska Olimpijskie w Rzymie. Swój pierwszy złoty medal olimpijski na 800m wywalczył podopieczny Lydiarda, Nowozelandczyk Peter Snell bijąc zarazem rekord olimpijski. Na tych samych igrzyskach w Rzymie złote medale wywalczyło dwóch kolejnych podopiecznych Lydiarda – Murray Halberg na 5000 metrów oraz Barry Magee w maratonie. Dwa lata później Snell pobił rekord świata na 800m. Jego rekord przetrwał kolejne 10 lat. W 1964 roku Snell zdobył drugie złoto igrzysk olimpijskich.

W ciągu całej swojej kariery trenerskiej zawodnicy Arthura Lydiarda zdobyli 17 medali igrzysk olimpijskich. On sam pracował z reprezentacjami czterech krajów: Nowej Zelandii, Meksyku, Finlandii oraz Danii. Zmarł w 2004 roku w Houston i niemal do ostatnich chwil swojego życia podróżował promując stworzony i udoskonalany na przestrzeni 50 lat swojej pracy trenerskiej system treningowy. Sam autor doskonalił metodę eksperymentując na sobie, niejednokrotnie osiągając przy tym tygodniowe objętości przekraczające 400km.

Wiele dzisiejszych koncepcji treningowych, zwłaszcza amerykańskich, czerpie wzorce z systemu Lydiarda, który w największym uproszczeniu zakłada znaczący podział treningu na fazy oraz skupienie się na osiąganiu szczytów formy w ściśle określonych okresach.

Optymalny cykl treningowy wg jego metody powinien wynosić 28 tygodni a składać się powinien z następujących faz:
– 12 tygodniowy okres bazowy
– 9 tygodniowy okres budowania siły biegowej oraz treningu szybkościowego
– 6 tygodniowy okres budowania formy
– 10 dniowy okres zmniejszania objętości / odpoczynku
Poniżej przybliżę cechy wymienionych okresów treningowych.

Faza 1: Budowanie bazy / Trening Aerobowy

W systemie Lidyarda ten 3-miesięczny okres stanowi klucz do dalszych przygotowań. Jak Lidyard uzasadniał kluczowość tej fazy?
Otóż uważał, że każdy zawodnik jest ograniczony poprzez swój potencjał anaerobowy. Próg anaerobowy jest z kolei skorelowany z wydolnością tlenową. Poprzez zbudowanie solidnej bazy w obszarze wydolności tlenowej zawodnik może wznieść się na wyższy poziom wydolności beztlenowej trenując w kolejnych fazach makrocyklu treningowego. Właśnie dlatego Faza 1 determinuje sukces całego cyklu treningowego.

Podstawowym narzędziem treningowych stosowanym w tej fazie są spokojne biegi długie, przynajmniej trzy tygodniowo. Biegi długie powinny się odbywać w spokojnym tempie, nawet wolniejszym niż tempo regeneracyjne. Lidyard opisywał te biegi w taki sposób, iż powinniśmy być po nich „przyjemnie zmęczeni”. W żadnym wypadku podczas tych treningów nie powinniśmy osiągać progu mleczanowego.
Na przykładowy plan treningowy w tej fazie mogą składać się:
– jeden trening bieg długi – 2 godzinny
– dwa spokojne treningi długie po 1 godzinie
– jeden spokojny bieg 30 minutowy
– jeden trening w tempie progresywnym (ale poniżej progu mleczanowego)
– jeden trening tempowy, w tempie w okolicy tempa biegu na 5km do 10km (koniecznie poniżej progu mleczanowego)
Oczywiście powyższe proporcje mogą (powinny!) być dostosowane do indywidualnych możliwości zawodnika. Nie każdy da radę od razu zrobić 2-godzinny trenning.

Faza 2. Podbiegi/Treningi szybkości

Schemat okrążenia Lydiarda do treningu siłowo-szybkościowego

Schemat okrążenia Lydiarda do treningu siłowo-szybkościowego

Pierwsze 4 tygodnie tej fazy zakładają trening na pętli (okrążenia) podczas, których zawodnik na zmianę wspina się na podbieg a następnie zbiega w dół. Celem tego treningu jest zbudowanie siły biegowej, ale także wypracowanie bardziej ergonomicznego stylu biegania. Na idealny profil okrążenia zdaniem Lidyarda powinny składać się trzy odcinki: 200-300 metrowy podbieg, 200-400 metrowy płaski odcinek oraz płaski lub lekko z górki odcinek przeznaczony na odpoczynek.

Trening rozpoczynamy rozgrzewką a po niej rozpoczynamy właściwy trening siłowo-szybkościowy. Pierwszy odcinek to podbieg w formie wieloskoku. Ważne jest aby bardzo mocno akcentować wybicie. Siła dynamiczna skierowana jest do góry i nieznacznie do przodu, wprawiając nas w bardzo powolny ruch wprzód. Jeżeli nie jesteśmy w stanie wykonać całego odcinka wieloskokiem to na początek możemy częściowo przebyć go truchtem.

Na szczycie wzniesienia robimy przerwę (około 3 minuty w truchcie) a następnie zbiegamy w dół. Bieg w dół powinien charakteryzować się luźnym, bardzo długim krokiem. Po zbiegnięciu przystępujemy do powtórzenia wspinaczki wieloskokiem.

Co około 15 minut (lub co 3-4 podbiegi) wykonujemy kilka sprintów na płaskim terenie na dystansie od 50 do 400 metrów. W ten sposób kończymy każdą serię.

Lidyard rekomenduje, aby powtarzać ten trening 3 razy w tygodniu przez jedną godzinę (dodatkowo dochodzi rozgrzewka i schłodzenie).

W trakcie pozostałych czterech dni zalecane są 3 treningi budujące szybkość w formie biegów rytmowych – 10 powtórzeń na dystansie 120-150 metrów po płaskim terenie lub lekko z górki. Ostatnim treningiem jest tradycyjnie 2-godzinny spokojny bieg długi.

Po 4 tygodniach treningu na podbiegach Lidyard proponuje w kolejnych 4 tygodniach zastąpić podbiegi treningiem na stadionie lekkoatletycznym. Treningi na stadionie powinny cechować się bardzo dużą intensywnością. Tak Lidyard opisuje te treningi: „musisz skończyć trening z uczuciem, że nie mógłbyś pobiegać o wiele więcej, ani o wiele szybciej”. Lidyard nie określa sztywno dystansów, ilości powtórzeń, ani długości przerw. Zaleca jednak, aby każda sesja takiego treningu interwałowego obejmowała 4-5 km szybkiego biegu. Ten trening powtarzamy 3 razy w tygodniu.

W pozostałe dni należy poświęcić czas na długi trening oraz treningi szybkości – mogą to być typowe ćwiczenia szybkości stosowane przez sprinterów dla poprawy siły, szybkości i dynamiki.

Faza 3. Budowanie formy

To faza, w której wychodzą tak naprawdę nasze silne i słabe strony. W całym okresie budowania formy są trzy treningi, które powtarzają się:
– bieg długi, regeneracyjny
– trening anaerobowy – wykonywany na bardzo dużej intensywności i niewielkiej objętości. Przykładowo może to być 5x400m (7-9 minut wysiłku) lub interwał – powtórzenia 50 metrów sprintu/50 metrów trucht
– próba czasowa – próba ta powinna odbywać się na dystansie odrobinę krótszym od dystansu, do którego trenujemy. Jeśli trenujemy do 10km to możemy zrobić próbę na dystansie 5-10km. Przy treningu do 5000m może to być próba na dystansie 3000m, przy treningu do 1500m możemy próbę przeprowadzić na dystansie 1000-1200m.

Podczas próby czasowej notujemy, a następnie analizujemy czasy każdego okrążenia. To bardzo ważne. Analiza próby czasowej pozwala nam zidentyfikować nasze silne strony i słabości, nad którymi powinniśmy pracować w czasie pozostałych 4 dni treningowych oraz w tygodniu kolejnym. Przykładowo: jeżeli dystans zniosłeś w miarę dobrze ale trudność sprawiało Ci utrzymanie właściwego tempa to w kolejnych dniach powinieneś pracować nad szybkością.

Każdy tydzień tej fazy kończymy sesją treningu tempowego przeprowadzoną w naszym docelowym tempie startowym np. 4 x 400m w tempie docelowym na 10km.

Faza 4: Luzowanie

Ostatnie 10 dni przed startem docelowym przeznaczamy na regenerację. W tym czasie stopniowo zmniejszamy obciążenia treningowe i budujemy nasze rezerwy energetyczne. Powinniśmy biegać codziennie jednak powinniśmy zmniejszyć zarówno objętości, jak i tempa treningów.

Podsumowanie

28 tygodni to sporo. Plan Lidyarda wystawi na próbę silną wolę niejednego biegacza. Tym bardziej, że jak widzimy nie jest to wcale łatwy plan i byłbym również bardzo ostrożny w rekomendowaniu go początkującym biegaczom. Jeśli jednak już trochę biegasz i chcesz poprawiać swoje wyniki to zachęcam do spróbowania. I mimo, iż osobiście nie przetestowałem pełnego 28-tygodniowego planu Lidyarda to wśród opisanych sesji treningowych jest kilka, które wdrożyłem z powodzeniem w swoje treningi.

Dla naprawdę zainteresowanych odsyłam do nieco szerszego opracowania w języku angielskim: http://www.fitnesssports.com/lyd_clinic_guide/Arthur%20Lydiard.pdf

Tagsarthur lydiardtrening
Previous Article

Projekt Breaking2. Czy maraton poniżej 2 godzin ...

Next Article

Półmaraton Wiązowski – start bez treningu

0
Shares
  • 0
  • +
  • 0
  • 0
mm

Aleksander Krzempek

Sportowiec, amator, masters. Biega na dystansach od 5km do maratonu. Mistrz Europy Masters w Maratonie (drużynowo), a także 3-krotny Mistrz Polski Masters na dystansach maratonu, półmaratonu oraz w biegu górskim. Autor bloga "Bieganie po 40" poprzez którego dzieli się z innymi swoją biegową pasją i doświadczeniami. Rekordy życiowe: maraton: 2:33:38, półmaraton: 1:13:25, 10km: 33:27, 5km: 16:47.

Related articles More from author

  • Roztrenowanie
    Porady i trening

    Sportowe wakacje czyli rzecz o roztrenowaniu

    16 listopada 2015
    By Aleksander Krzempek
  • Bieg Łomianek 2015
    Blog

    Miesiąc po roztrenowaniu. Czas na planowanie sezonu 2016

    20 grudnia 2015
    By Aleksander Krzempek
  • Run harder
    Blog

    Trenuj ciężej – wszystko będzie ok ;)

    6 marca 2016
    By Aleksander Krzempek
  • lydiard hill cirquit 1
    Porady i trening

    Trening na pagórkowatej pętli wg Lydiarda

    20 lipca 2019
    By Aleksander Krzempek
  • Biegacz masters
    Porady i trening

    Wiek a intensywność treningu. Po „pięćdziesiątce” stosuj zasadę 2Q

    13 stycznia 2016
    By Aleksander Krzempek
  • Maraton Warszawski 2016
    BlogStarty

    Aleksander Krzempek – Moja droga do maratonu. Cz.2/3

    8 listopada 2016
    By Aleksander Krzempek

Leave a reply Anuluj pisanie odpowiedzi

Podobne artykuły:

  • Półmaraton Wiązowski 2020 - Ekipa BP40
    BieganiePo40 TeamStarty

    Półmaraton w Wiązownej – otwarcie sezonu 2020

  • Bieganie Po 40 w Nudne Piątki - City Trail 2019
    BieganiePo40 TeamStarty

    Bieganie Po 40 w Nudne Piątki znów walczy w City Trail

  • Podium w Babicach i Wieliszewie (sobota i niedziela)
    BlogStarty

    Babice, wieliszew – Dwa dni, dwa pudła, dwa różne biegi..

Polub mnie

  • Popular Posts

  • Biegacz masters

    Wiek a intensywność treningu. Po „pięćdziesiątce” stosuj zasadę 2Q

    By Aleksander Krzempek
    13 stycznia 2016
  • PZU Półmaraton Warszawski

    PZU Półmaraton Warszawski – relacja z biegu

    By Aleksander Krzempek
    9 kwietnia 2016
  • Orlen Warsaw Marathon 2016

    Orlen Warsaw Marathon – magiczne 10 kilometrów

    By Aleksander Krzempek
    24 kwietnia 2016
  • Podium w kategorii M40 - Półmaraton Wiązowna

    Półmaraton w Wiązownej – relacja z biegu

    By Aleksander Krzempek
    29 lutego 2016
  • Waga startowa

    Czym jest prawidłowa waga startowa sportowca?

    By Aleksander Krzempek
    25 lutego 2016

O mnie

    Aleksander Krzempek
    Sportowiec, amator, masters. Biega na dystansach od 5km do maratonu. Mistrz Europy Masters w Maratonie (drużynowo), a także 3-krotny Mistrz Polski Masters na dystansach maratonu, półmaratonu oraz w biegu górskim. Autor bloga "Bieganie po 40" poprzez którego dzieli się z innymi swoją biegową pasją i doświadczeniami. Rekordy życiowe: maraton: 2:33:38, półmaraton: 1:13:25, 10km: 33:27.

  • Popular

  • Comments

  • Biegacz masters

    Wiek a intensywność treningu. Po „pięćdziesiątce” stosuj zasadę 2Q

    By Aleksander Krzempek
    13 stycznia 2016
  • Podium w kategorii M40 - Półmaraton Wiązowna

    Półmaraton w Wiązownej – relacja z biegu

    By Aleksander Krzempek
    29 lutego 2016
  • Orlen Warsaw Marathon 2016

    Orlen Warsaw Marathon – magiczne 10 kilometrów

    By Aleksander Krzempek
    24 kwietnia 2016
  • PZU Półmaraton Warszawski

    PZU Półmaraton Warszawski – relacja z biegu

    By Aleksander Krzempek
    9 kwietnia 2016
  • Kipchoge znów zmierzy się z barierą 2 godzin w maratonie - Bieganie po 40
    on
    7 maja 2019

    Projekt Breaking2. Czy maraton poniżej 2 godzin jest w ogóle możliwy?

    […] zaangażował trzech maratończyków: ...
  • Ostatnie starty w sezonie 2018 - Bieganie po 40
    on
    19 listopada 2018

    Sportowe wakacje czyli rzecz o roztrenowaniu

    […] A teraz wszyscy ...
  • Podsumowanie sezonu 2017 - Bieganie po 40
    on
    20 grudnia 2017

    Mistrzostwa Europy Masters w Maratonie – Wrocław 2017

    […] start w całym ...
  • 39 PZU Maraton Warszawski. Pod znakiem dwójki. - Bieganie po 40
    on
    13 października 2017

    Deszczowa życiówka w 7. Półmaratonie im. Janusza Kusocińskiego

    […] deszczową “połówkę” w ...

Polub mnie

© Copyright Bieganie po 40. Wszelkie prawa zastrzeżone.