Aleksander Krzempek – Beskid Śląski

Kontuzja wyłączyła mnie z biegania na 3 miesiące. Ale tak po prawdzie to ta kontuzja była chyba tylko kulminacją wszystkich nieszczęść, które mnie dopadły w ciągu całego 2018 roku. Z trenerem wyznaczyliśmy sobie bardzo ambitne cele. Realizowaliśmy plan przygotowań do bólu konsekwentnie. Ale patrząc na chłodno, z perspektywy już kilku miesięcy chyba zbyt arogancko podeszliśmy do niepokojących symptomów, które wysyłał organizm. Winę, jeśli można kogokolwiek tu winić ponosimy solidarnie – ja i trener. Ja: Każdy kto mnie zna wie, że nie lubię odpoczywać i lubię być cały czas „na obrotach”. Nieczęsto domagam się odpoczynku ale tak właśnie się stało tuż przed kwietniowym maratonem. Widać domagałem się nie dość dobitnie bo trener zbagatelizował sytuację. – Jeszcze tydzień i luz – usłyszałem. I to był właśnie ten tydzień, który przeważył szalę. Rozłożyłem się na amen. Bóle mięśni, potwornie wysoka kinaza, osłabienie organizmu i w końcu anemia… Nie nadawałem się do dalszego uprawiania sportu.

Dziś nie boję się powiedzieć otwarcie, że cała ta sytuacja to prawdopodobnie był wynik przetrenowania. Po kilkutygodniowej przerwie kilkukrotnie próbowaliśmy wracać do mocnych treningów ale już nie szło. Osłabienie trwało, organizm nie odbudowywał się a ja odpuszczałem kolejne starty. W zasadzie poza Wiązowną i Maniacką Dziesiątką, które były na otwarcie sezonu to później niemal w ogóle nie startowałem. Kontuzja, której doznałem podczas startu w Ultramaratonie Powstańca to w zasadzie kulminacja pasma porażek i totalnej klęski w sezonie 2018. To była moja osobista tragedia. Ale może to właśnie było potrzebne, aby się trochę otrząsnąć.

Aleksander Krzempek – CityTrail, Jesień 2018

Podsumowując sezon 2018. Nie wystartowałem w Maratonie w Manchesterze. Nie pojechałem na Mistrzostwa Świata do Malagi w półmaratonie. Odpuściłem Mistrzostwa Świata w maratonie… No i w konsekwencji całości wydarzeń zawiesiłem swoją współpracę z trenerem. W chwili obecnej, kiedy nie jestem w pełni sprawny, taka współpraca mija się z celem. Na otarcie sezonu 2018 pełnego łez pozostało mi zwycięstwo w Maratonie w Bangkoku… Tak w skrócie wyglądał mój 2018 rok. Cały sezon 2018 oceniam jako jedną wielką porażkę. I to moja największa sportowa porażka jak dotychczas…

Ale wracam. Bardzo powoli. Zaczęło się w połowie października. Początki były bolesne. Mimo, iż wciąż miałem problemy z chodzeniem postanowiłem zacząć truchtać. Zacząłem od… 50 metrów. Co drugi dzień 2 kilometry w systemie 50 metrów truchtu, 200 metrów marszu. Wstyd przyznać ale nie bylem w stanie przetruchtać dystansu dłuższego niż 50 metrów. Bolało niemiłosiernie, na tyle, że wracałem do domu ze łzami w oczach… Ale mimo bólu czułem, że z każdym treningiem próg bólu się przesuwa. Po tygodniu byłem w stanie przetruchtać te same 2km w systemie 200m truchtu, 100m marszu. W końcu po 2 tygodniach wyszedłem na trening i w jednym kawałku przetruchtałem 2 kilometry. To dopiero było szczęście! Potem 3, 5, 8, 10, 12 kilometrów. Jeśli ból zmuszał mnie do zatrzymania się po 6 kilometrze to ja zaciskałem zęby i biegłem 8. Jak nasilenie było na 12, to ja starałem się dobiec do 14km. Czasami nie byłem w stanie już biec więc wracałem do domu spacerem, kulejąc…  Właśnie minęły ponad 4 miesiące od kontuzji, która mnie całkowicie unieruchomiła. Noga wciąż boli. Rehabilituję się, dużo ćwiczę w domu, mobilizuję stawy, trenuję – stopniowo, z tygodnia na tydzień zwiększając obciążenia.

Dwa ostatnie tygodnie października delikatnie truchtałem już 5-6 razy w tygodniu. Wszystko w formie bardzo spokojnych rozbiegań. Nic więcej. Żadnych rytmów bo każde, nawet drobne przyspieszenie powodowało ból.

Z początkiem listopada podjąłem decyzję o wznowieniu regularnych treningów. Rozplanowałem sobie klasyczny trening bazowy. W moim przypadku początkowy okres treningu bazowego opiera się przede wszystkim na dużej ilości treningów siłowych (siła biegowa wsparta siłownią). Do tego dochodzi spora dawka biegów ciągłych i dużo zabawy biegowej przeplatanej z różnej maści treningami interwałowymi. Proste co?

Dla tych, którzy nie są w stanie sobie tego wyobrazić podaję mój bardzo ogólny tygodniowy plan treningowy:

Poniedziałek: Rozbieganie + Zabawa biegowa – zabawa np. 15x30sek/30sek, 10x60sek/60sek, itp. – wszystko na niebyt dużych na razie szybkościach
Wtorek: Rozbieganie + Siła biegowa – zwykle około 10km rozbiegania i 10-15 podbiegów różnej długości (150-200m)
Środa: Bieg ciągły – zacząłem od 6km i stopniowo zwiększałem dystans do 10km
Czwartek: Rozbieganie, niekiedy połączone z rytmami 5-10 rytmów zależnie od samopoczucia i stanu nogi, która po ciągłym „lubi” boleć
Piątek: Rozbieganie + Siła biegowa – podobnie jak we wtorek tylko mniejsza dawka podbiegów zwykle nie więcej niż 10
Sobota: Bieg ciągły – zwykle o 2km więcej niż w środę, czyli jak w środę było 6km, to w sobotę 8km, za to w niższym tempie
Niedziela: Długie rozbieganie – 18-30km, zależnie od samopoczucia

Tym sposobem w pierwszym tygodniu listopada osiągnąłem objętość na poziomie 110km tygodniowo. Było masakrycznie ciężko. Tempa biegów ciągłych na poziomie 3:55-4:00 wzbudzały u mnie zgrozę i zniechęcenie. Ale z drugiej strony patrzyłem na to wszystko ze spokojem. Wiedziałem, że organizm potrzebuje około 3 tygodni na adaptację. Dlatego pierwszy bieg ciągły zaplanowałem dokładnie w 3 tygodniu od wznowienia treningów. Byłem świadomy tego, że po zmianie treningów muszę odczekać kolejne 2-3 tygodnie, aż organizm „przyswoi” kolejne bodźce treningowe. I tak sobie biegałem i spokojnie obserwowałem co się dzieje na przestrzeni całego listopada. Ja obserwowałem a organizm reagował, a reagował dokładnie zgodnie z moimi oczekiwaniami – spadało tętno spoczynkowe, spadało średnie tętno porównywalnych jednostek treningowych, rosły miarowo tempa biegów ciągłych przy niezmiennym tętnie. Wszystko wskazuje na to, że powolutku wracam do należytej dyspozycji – przynajmniej od strony wydolnościowej.

Aleksander Krzempek – CityTrail, Jesień 2018

W ten oto sposób, zupełnie niepostrzeżenie przetupałem w listopadzie ponad 520km w 29 treningach biegowych. Nie biegałem tylko 1 listopada i to nie dlatego, że spacerowałem na grobach ale ponieważ większość dnia przespałem z powodu grypy żołądkowej… Rozłożyła mnie na dobre. Na szczęście szybko minęła.

Gdyby więc ktoś o mnie pytał to powiedzcie, że biegam. 🙂 A przynajmniej staram się biegać. Nie ścigam się w zawodach bo na ściganie dla mnie jeszcze za wcześnie. Te zawody, w których startuję traktuję czysto treningowo, zabawowo. Póki co czerpię frajdę z tego, że w ogóle mogę biegać bo kolejni ortopedzi już mnie kładli na stole operacyjnym a słysząc słowo „bieganie” pukali się w czoło. Sezonu 2019 jeszcze nie zaplanowałem. Wiadomo – chciałbym to i tamto… Ale po kontuzji podjąłem jedno, bardzo ważne dla mnie postanowienie. Zresetowałem w głowie moje życiówki. Za punkt wyjścia przyjąłem stan po kontuzji i moją motywacją będzie teraz powoli i miarowo poprawiać się na tyle, na ile pozwoli mi zdrowie. Być może nigdy nie będę biegał tak szybko jak przed urazem a może…. A może na przekór wszystkiemu będę właśnie biegał jeszcze szybciej. Nikt tego nie wie a ja, póki nie jestem sprawny w 100% nie chcę nawet myśleć o aspirowaniu do poziomu sprzed kontuzji. Wiem, że mogę. Ale realizacja nie zależy już niestety tylko od moich chęci… Póki co poprawiam na treningach moje „nowe” życiówki. 😛

Na tym kończę raport za listopad. W grudniu mój trening nieco się zmieni ale to przede wszystkim za sprawą wyjazdu w rodzinne strony. Będą góry. Będzie naturalna siła biegowa. Skorzystam z tej okazji i zrobię kilka wycieczek na dużych przewyższeniach. No i na pewno pojawią się jakieś dłuższe treningi interwałowe – może w formie „dwójek”. Poczekajmy i zobaczymy na co pozwoli zimowa aura… A w styczniu Bieg Chomiczówki. Wątpię, abym był na siłach mierzyć się z czasem sprzed roku ale postaram się przynajmniej pobiec i nie dać plamy. A żeby się nie skompromitować to trzeba właśnie w grudniu już coś więcej niż tylko biegi ciągłe i siłę rąbać… 🙂

Do zobaczenia. Zapierniczania wrócił czas. 🙂