Podsumowanie sezonu 2015

Kiedy moi koledzy na początku 2015 roku planowali zdobyć koronę półmaratonów ja wciąż leczyłem kontuzję. Kiedy Oni już dawno trenowali, ja wciąż ledwie truchtałem. Byłem wściekły bo też chciałem się ścigać… Ale decyzja na tamtą chwilę była jedyna słuszna: – Chłopaki, odpuszczam w tym roku wszystko, co dłuższe niż 10km bo po prostu nie przebiegnę…

Oryginalnie moim celem na 2015 rok było wyleczyć się, wrócić do biegania i spróbować może pod koniec roku zawalczyć o życiówkę na 10km – nic więcej. To, co stało się później w trakcie sezonu zaskoczyło mnie pozytywnie a cel stawiany na początku roku bardzo mocno ewoluował. Ale po kolei….

Styczeń-Kwiecień: Gdzie diabeł nie może…

Od połowy października 2014 miałem przerwę w bieganiu, spowodowaną kontuzją. Najpierw była spontaniczna przerwa. Miałem nadzieję, że samo przejdzie. Ale minęły 3 tygodnie i nic nie przechodziło. Wizyta u ortopedy, badania, diagnoza, seria bolesnych zastrzyków, których nie życzę nikomu. Tygodnie frustracji spowodowanej „nicnierobieniem”.

Dokładnie 5 stycznia wyszedłem na swój pierwszy 6-kilometrowy „trening”. Bardziej na skutek postanowienia, niż z przekonania, że jestem w pełni zdrowy. Lekarz wciąż nie pozwalał mi biegać. Ba, nawet teraz mi nie pozwala.

– Panie Aleksandrze, umówmy się, że ja nie słyszałem o tym, że Pan biega. Nie wolno Panu. Rower – tak, bieganie – absolutnie nie – standardowy tekst mojego lekarza

Kolano pobolewało, to znów przestawało. Przy każdym kolejnym wyjściu dokładałem jeden kilometr, aż byłem w stanie przebiec moją 12km treningową pętlę. Bieganie, 2 dni przerwy, bieganie, 2 dni przerwy… Nuda i męczarnia. Później bieganie co drugi dzień…

Z końcem stycznia przebiegłem pierwsze 15km. Kolano pozwalało biegać więc przez kolejne 2 tygodnie włączyłem w plan 2 treningi akcentowe tygodniowo. I niestety po 2 kolejnych tygodniach konieczna była kolejna przerwa – okazało się, że wszystko jest za szybko… Kolano znów bolało.

W marcu znów więcej siedziałem w domu niż biegałem. Nie licząc kilku zakończonych porażką prób, po których zwykle po 5 kilometrach wracałem do domu – spacerem, bo biec się nie dało… Odkopałem więc swój rower. Wyszedłem na kilka treningów, dołączyłem nawet do grupy lokalnych wymiataczy, z którymi zrobiłem parę treningów. Na rowerze nie odczuwałem dolegliwości więc korzystałem. Zawsze to dobry trening wydolności tlenowej.

12 kwietnia wystartowałem w…. maratonie MTB. Żądza zawodów była zbyt silna więc pomimo braku przygotowania stawiłem się na starcie. Na metę dojechałem wymordowany ale szczęśliwy. To moje pierwsze zawody więc startowałem z ostatniego sektora. Pomimo przeciętnego wyniku na kolejny wyścig zakwalifikowali mnie do 5 sektora. Przeskoczyłem o 6 sektorów w jednym starcie. W kolarstwie górskim miejsce, z którego startujesz ma o wiele większe znaczenie niż przy bieganiu. Wyprzedzenie 300 biegaczy przychodzi z łatwością. Wyprzedzenie na trasie 300 kolarzy to prawdziwa mordęga bo na wąskich ścieżkach musisz wyczekać na właściwe miejsce do wyprzedzania, a następnie przycisnąć z całej siły na pedały i błyskawicznie przeskoczyć. Po czterdziestym takim zrywie naprawdę czuć to w nogach.

Przyszedł kolejny maraton MTB. Tym razem przed wyścigiem udało mi się zrobić kilka 90-100km rozkręceń połączonych z ciągłymi w 2 zakresie. Do tego parę treningów interwałowych bo ostre podjazdy w całej okazałości obnażyły moje zaległości, także te siłowe. Efekt? Cały dystans przejechałem o ponad 25% szybciej. Ok, trasa była minimalnie łatwiejsza ale porównując się do innych zawodników z mojej kategorii wiekowej to przeskoczyłem o kilkadziesiąt miejsc….

W zasadzie do końca kwietnia łączyłem rower z bieganiem (truchtaniem). Starałem się 2 razy w tygodniu biegać, w pozostałe dni, aby utrzymać rytm treningowy jeździłem na rowerze.

Aleksander Krzempek na trasie SK Mazovia MTB Marathon 2015

Maj-Czerwiec: Powrót do treningów biegowych

Rower zadziałał zbawiennie. Po kilku tygodniach intensywnego kręcenia problemy z kolanem wyraźnie ustąpiły. Nie czułem się jeszcze zbyt pewnie ale póki kolano nie bolało to korzystałem na całego. Z początkiem maja znów odstawiłem rower. Znów zacząłem biegać interwały i treningi tempowe. Na razie 3 treningi tygodniowo.

10 maja pierwszy w tym roku start – Bieg Wegański. Było sporo niepokoju bo nie wiedziałem jak wytrzyma kolano przy szybkim i wymagającym biegu. Wytrzymało. Czas 46 minut – jak na cross i w zasadzie początek treningu to był to bieg na miarę możliwości.

Tydzień później kolejna dycha i już 43 minuty. Potem jeszcze tydzień mocnych treningów i nagle pod koniec maja, zupełnie nieoczekiwanie stuknąłem życiówkę na 10 km – 41 z haczykiem. Byłem w szoku bo jak na 3 tygodnie treningu to naprawdę było super….

Mogę spokojnie powiedzieć, że dopiero w maju rozpocząłem normalne treningi. Czerwiec już trenowałem na całego. Życiówka z maja mocno mnie zmotywowała więc do kolejnych startów przystąpiłem z wolą walki. Niestety, wygrał ze mną 35 stopniowy upał i góry… Wyniki poniżej oczekiwań. Do końca czerwca kontynuowałem treningi w systemie 4 treningów tygodniowo, ewentualnie 4 treningi + start. Udało mi się zrobić też kilka dłuższych, 24-kilometrowych rozbiegań. Trochę brakowało cierpliwości i pokory ale było dobrze…

Chyba gdzieś w okolicy czerwca dotarło do mnie, że przy odrobinie szczęścia mogę pokusić się o coś więcej w 2015 niż tylko starty na 10km. Moimi celami stały się kolejno: poprawienie życiówki na 5km – czas nieistotny, <40 min na 10km, <1:45 w półmaratonie i start w maratonie (jak zdrowie pozwoli). Wiadomo, że zważywszy na letnią aurę i wszechobecne upały to raczej były to cele na jesień.

Aleksander Krzempek w Biegu Łomianek

Lipiec: Roztrenowanie i… kolejny PB

Pierwsze 2 tygodnie lipca przyniosły roztrenowanie. Czułem już fizycznie zmęczenie po 2 miesiącach intensywnych treningów. 40+ daje się jednak we znaki, zwłaszcza po takiej przerwie. Do tego te piekielne upały… Ograniczyłem treningi do dwóch w tygodniu. W zasadzie biegałem tylko rozbiegania i rytmy.

W drugiej połowie lipca koleżanka odstąpiła mi na 2 tygodnie swój karnet na siłownię. Treningi w terenie przeplatałem więc z bieżnią mechaniczną i siłką. Podobnie jak nie uznaję trenażera jako substytut roweru, tak samo nie uznaję bieżni mechanicznej jako substytut naturalnego biegania w terenie. Nie znaczy to, że na bieżni nie można zrobić dobrego treningu – wręcz przeciwnie. Da się na niej pobiegać ciągły, fajnie nadaje się do interwałów, można też na bieżni zrobić siłę biegową. Nie wspomnę o takich dość nietypowych biegach, których w zasadzie nie da się zrobić w terenie jak np. 8km biegu ciągłego pod górę. Tym nie mniej bieżnia mechaniczna to alternatywa treningowa na zasadzie „od czasu do czasu” lub awaryjnie ale zdecydowanie nie podstawowa, ani nawet drugorzędna metoda treningowa. Za to sztangielki i hantelki to już bardzo podstawowe narzędzia treningu siłowego u biegacza, u kolarza i w wielu innych dyscyplinach sportu. W zasadzie nie znam dyscypliny, w której nie byłoby udziału treningu siłowego. Skorzystałem z tych 2 tygodni i wykorzystałem je na poprawę swojej siły dynamicznej.

25 lipca, po miesięcznej przerwie w zawodach kolejny start – Bieg Niepodległości. Wieczór, deszcz, zważywszy na ostatnie upały to pogoda marzenie. Start z marszu okraszony kolejną życiówką – minimalnie poniżej 41 minut.

Na mecie BMW Półmaratonu Praskiego (od lewej: Rafał Sieradzki, Aleksander Krzempek, Edyta Lewandowska)

Sierpień: Pierwszy i jedyny półmaraton

Kiedy już zdecydowałem, że mogę pokusić się o start w półmaratonie to delikatnie zmodyfikowałem treningi. Pojawiło się więcej biegów ciągłych w II zakresie, pojawiły się treningi rytmowe dla zrównoważenia treningów i poprawy szybkości. Przed BMW chciałem przebiec jeszcze dwa półmaratony: Kusocińskiego i Puchar Powiatu Zachodniego. Zrezygnowałem ze startu w nich ze względu na panujące ogromne upały. Tak więc BMW okazał się w tym roku moim jedynym półmaratonem. Czas 1:30.11 – w mojej ocenie znakomity. Wszak to dopiero 4 miesiące pełnych treningów. Cel 1:45 wiedziałem, że zostanie połknięty ze sporym nadmiarem. Liczyłem na 1:35, po cichu może 1:32. Ale biegło mi się przez całą trasę bardzo dobrze więc nie zwalniałem.

Wrzesień: Maraton – spontaniczna decyzja

Dobry start w BMW zmotywował mnie do startu w Maratonie Warszawskim. To chyba dokładnie wtedy zapadła decyzja o starcie. Nie przygotowywałem się jakoś specjalnie do tego maratonu. Nie czułem presji. Chciałem go po prostu przebiec w dowolnym czasie. Byłem wręcz przygotowany na zejście z trasy, gdyby pojawiły się jakiekolwiek problemy z kolanem. Nie chciałem ryzykować kontuzji.

Brak presji sprawił, że nie było żadnych specjalnych przygotowań do maratonu. Wręcz przeciwnie. Początek września to życiówka na 5km z wynikiem poniżej 19 minut – zrealizowany kolejny cel. Do tego dołożyłem kolejną życiówkę na 10 km – tym razem już poniżej 40 minut (39:31). Cały czas normalnie trenowałem pod 10km. Przed maratonem zrobiłem tylko jedno długie 32-kilometrowe rozbieganie, po którym zresztą byłem na maksa wyczerpany.

Start w maratonie był nie lada przeżyciem. Na 12 godzin przed maratonem miałem 38 gorączki. Skąd? Nie mam pojęcia! Rano było jeszcze ponad 37. Ale nie byłbym sobą, gdybym nie stanął na starcie i nie spróbował. W głowie ambicja walczyła z resztkami zdrowego rozsądku. Zdarzyło mi się już w przeszłości startować z chorobą. Pamiętam jeden z moich wyścigów MTB, dwóetapówka, najpierw wspinaczka na szczyt góry, później przerwa i drugi etap – klasyczne cross country. Wystartowałem z grypą w upale. Po pierwszym etapie nie byłem w stanie ustać na nogach. Leżałem pod drzewem a koledzy wlewali we mnie kawę i napoje na otrzeźwienie. Nie tęskniłem za tamtym wspomnieniem ale wiem, że kiedy staję na starcie to nie lubię odpuszczać… Nie ważne, czy walczę o zwycięstwo, czy jak w tym przypadku o dotarcie do mety– odpuszczanie nie leży w mojej naturze.

No i pobiegłem. Zmęczony, z temperaturą. Resztka zdrowego rozsądku kazała hamować w pierwszej części dystansu bo nogi chciały biec szybciej i szybciej… Respekt jednak był. Dystans jednak zniosłem bez problemu. Trochę zwolniłem po 30km ale w sumie to nawet nie musiałem. Czas na mecie to 3:27. Nieoficjalnie, bo oficjalnie to wystartowałem ale jako zawodnik sztafety maratońskiej. 😉

Z końcem września miałem więc zrealizowane z nawiązką wszystkie moje cele treningowe na ten rok. A przecież sezon trwał…

Aleksander Krzempek podczas Maratonu Warszawskiego

Październik-Listopad: Motywujące porażki

Tydzień po Maratonie Warszawskim było Biegnij Warszawo. Kiepsko, że tylko tydzień później bo mało czasu na odpoczynek. Przeziębienie, choroba, która mnie złapała przez maratonem ustąpiła dopiero dzień przez Biegnij Warszawo. Mimo to byłem nastawiony bojowo – to bieg, który lubię a rok wcześniej udało się na nim nabiegać życiówkę. Tym razem wszystko od początku wskazywało, że to będzie klapa. Już na rozgrzewce nie czułem się dobrze, do tego tętno przed startem było też jakieś wariackie. Rozumiem pobudzenie, emocje ale to, co wskazywał zegarek przy rytmach na rozgrzewce to był jakiś absurd. Mimo to nie odpuściłem i wystartowałem w tempie na rekord życiowy. Po 3 kilometrach byłem już martwy, w połowie dystansu biegłem już ponad minutę wolniej od rekordu życiowego. Przyznam, że to był jeden jedyny bieg, który w tym roku sobie odpuściłem. Od połowy dystansu do mety już człapałem jak walec. Ponad 41 minut i tona frustracji. Wiedziałem, że słaby wynik jest uzasadniony ale wściekłość pozostała…

Porażki dołują ale porażki tez motywują. Rozpisałem sobie 4 tygodniowy plan treningowy pod Bieg Niepodległości. Plan był ambitny, bardzo mocny i zakładał tylko ten jeden start na 10km. 4 tygodnie przygotowań i tylko jedna próba. W trakcie były jedynie starty kontrolne „z marszu” na 5km, jako część treningu. Podczas jednego z takich startów udało się jeszcze nabiegać rekord życiowy na 5km (18:36).

Niejako po drodze do BN udało mi się także wystartować w pierwszym w moim życiu biegu górskim. O ile sam start to bardzo ciekawe doświadczenie o tyle akurat bieganie biegu górskiego 2 tygodnie przed głównym startem na 10km nie okazało się zbyt mądre. Po starcie byłem przez tydzień kompletnie rozbity, bóle mięśni były potworne… Nie żałuję ale kolejny start w biegu górskim na pewno zaplanuję „z dala” od głównych startów na płaskim.

Nastał wreszcie 11 listopada. O wynik byłem spokojny. Czasy na treningach pokazywały, że stać mnie na dobry bieg. Do tego brak chorób, dobre samopoczucie, wypoczynek i właściwa pogoda. To nie mogło się nie udać dlatego biegłem od początku bardzo szybko. Mało zabrakło a na piątym kilometrze pobiłbym życiówkę na 5km. Na metę wpadłem z wynikiem 37:45 urywając z rekordu życiowego blisko 2 minuty…

To był mój ostatni „ostry” start w tym roku. Był to też bonus, swoista nagroda dla mnie za upór i ciężki trening w ciągu całego roku. Mam świadomość, że mógłbym jeszcze w tym roku powalczyć o poprawienie innych wyników ale z drugiej strony, porównując to, co osiągnąłem z oczekiwaniami i celami w początku roku to przecież udało się osiągnąć o wiele więcej, niż mogłem sobie nawet wyobrazić.

Roztrenowanie

Czas na roztrenowanie. Czas na odpoczynek. Czas na wyleczenie kontuzji, tym razem Achillesa, która to przyplątała się w wyniku zbyt intensywnych treningów przez Biegiem Niepodległości. Ścięgno na pewno wyleczę i wiem, że powalczę o jeszcze lepsze wyniki w przyszłym roku. Za kilka dni usiądę z kartką i zacznę planować rok 2016. Kalendarz, starty, cele, sezon przygotowawczy. Trzeba przygotować trochę sprzętu i policzyć koszty wyjazdów i skalkulować na co mnie będzie stać bo wbrew obiegowym opiniom bieganie nie jest darmowe… 😉

Ale o tym wkrótce… Jedno jest pewnie. W 2015 roku biegowo czuję się zwycięzcą i chciałbym, aby to uczucie towarzyszyło mi także w 2016. 🙂