Bieganie po 40

Main Menu

  • Strona główna
  • TRENING PERSONALNY
  • Starty
  • Porady
  • Blog
    • W kuchni
    • Aktualności
    • Sprzęt

logo

Header Banner

Bieganie po 40

  • Strona główna
  • TRENING PERSONALNY
  • Starty
  • Porady
  • Blog
    • W kuchni
    • Aktualności
    • Sprzęt
Porady i trening
Home›Blog›Porady i trening›Właściwy ubiór biegowy w zimie

Właściwy ubiór biegowy w zimie

By Aleksander Krzempek
10 grudnia 2016
3949
0
Share:
Szklarska Poręba - Edyta Lewandowska, Aleksander Krzempek

Spis treści:

  • Warunki pogodowe
  • Warstwa 1: Podkoszulek
  • Warstwa 2: Longsleeve – bluzka z długim rękawem
  • Warstwa 3: Kurtka, wiatrołap, kamizelka, softshell
  • Szyja i głowa
  • Dłonie
  • Spodnie, getry, skarpety
  • Buty

Właściwy ubiór to chyba jeden z najważniejszych elementów, którego musimy przypilnować w zimie. Zbyt chłodny ubiór narazi nas na wyziębienie, zbyt ciężkie ubranie spowoduje przegrzanie. W jednym i drugim przypadku prosimy się o problemy związane ze zmianami temperatur i w konsekwencji z przeziębieniem.

Dobierając nasze ubranie musimy brać pod uwagę dwa kluczowe czynniki:
• Warunki pogodowe na zewnątrz (temperatura, wiatr, opady, teren)
• Długość i intensywność treningu

Warunki pogodowe

Ubiór musi być dostosowany do warunków: temperatury, wiatru i opadów. Nie kierujmy się tylko wskazaniem termometru, pamiętajmy o temperaturze odczuwalnej. Bieganie przy -10 stopniach w piękny słoneczny dzień może być niejednokrotnie mniej uciążliwe, niż bieganie w -2 za to w wietrzny dzień przy opadach śniegu. Uważajcie na wiatr i wilgoć!

Jest jedno słowo klucz przy ubieraniu się w zimie: WARSTWY 🙂 Są zwykle co najmniej trzy. Główna zasada – ubierajcie się w taki sposób, aby wychodząc z domu było wam odrobinę chłodno. Pamiętajcie, że po 5-10 minutach biegu rozgrzejecie się i ten początkowy chłód szybko minie a zbyt ciepłe ubranie spowoduje, że się przegrzejemy, przepocimy, co przy jakiejkolwiek przerwie będzie skutkowało bardzo szybkim wyziębieniem organizmu.

Warstwa 1: Podkoszulek

Osobiście zwykle zakładam na siebie 3 warstwy odzieży: jako pierwszą warstwę zwykle biorę dobrej jakości zwykłą koszulkę techniczną. W mroźniejsze dni lub przy dłuższych treningach dodatkowo zakładam bawełniany podkoszulek dla dodatkowej ochrony i lepszego pochłaniania potu. Możecie zamiast koszulki technicznej założyć np. bieliznę termoaktywną, która będzie szybko i łatwo odprowadzała pot. Wybór pozostawiam Wam. Pamiętajcie, iż ta pierwsza warstwa decyduje o waszym komforcie podczas całego treningu dlatego warto o nią szczególnie zadbać.

Kiedy planuję trening w formie wycieczki biegowej to zwykle biorę dodatkowo lekki plecak i drugi komplet koszulek na zmianę. Po 60 minutach treningu pierwsza warstwa jest zwykle kompletnie przepocona i wtedy warto zadbać o podmiankę na świeżą, aby nie wyziębić się podczas długiego treningu. Aby się przebrać zwykle odpowiednio planuję trasę treningu, aby „zahaczyć” o jakiś „pit-stop” z gorącą herbatą i niekrępującym miejscem do przebrania. Może to być schronisko górskie albo nawet zwykła stacja benzynowa.

Warstwa 2: Longsleeve – bluzka z długim rękawem

Druga warstwa to u mnie zawsze cienka bluza z długim rękawem. Dobrze sprawdzają się bluzy z kapturem – w wietrzne dni dodatkowo chronią od wiatru. Wszelkie grube bluzy dresowe, swetry, polary w mojej opinii są zdecydowanie za ciepłe na trening biegowy. Chyba że uprawiamy marszobieg lub nordic walking. Przy klasycznym bieganiu możemy zdecydowanie odpuścić sobie ciepłe bluzy i swetry. Do temperatury -10 zwykle wystarczą nam 3 warstwy odzieży bez grubych swetrów, polarów.

Warstwa 3: Kurtka, wiatrołap, kamizelka, softshell

Trzecią warstwę dobieram w zależności od temperatury i warunków atmosferycznych. Bielizna i longsleeve jako dwie pierwsze warstwy to u mnie standard. Przy temperaturze w okolicy zera stopni zakładam na samą górę lekki ortalionowy bezrękawnik lub równie cienki ortalionowy wiatrołap. Ani bezrękawnik, ani wiatrołap nie są ocieplone. Ich rolą jest głównie chronić przed wiatrem. Dają też dodatkową minimalną ochronę przez wilgocią. Wierzcie mi – tak ubrani nie zmarzniecie!
Dopiero przy niższej temperaturze, w okolicy -5 do -10 zakładam na miejsce bezrękawnika lekką goretexową kurtkę. Na zewnątrz jest warstwa chroniąca przed niezbyt rzęsistym deszczem, pod spodem siateczka z goretexu odprowadzająca wilgoć. Polecam kurtki rozpinane, jak czujecie, że się przegrzewacie zawsze możecie wtedy rozpiąć zamek i w ten sposób regulować ciepło.

Szyja i głowa

W wietrzne dni, kiedy dodatkowo sypie śnieg super sprawdzają się buffy. Mam ich kilka z różnych biegów i akurat zimą chętnie z nich korzystam. Wybierajcie buffy z cienkiego materiału. Mam dwa polarowe i założyłem je chyba tylko raz – są zdecydowanie za ciepłe! Zaletą buffa jest to, iż w bardzo wietrzne dni można go nasunąć na twarz i pełni rolę kominiarki. Oczywiście jeśli jest ekstremalnie zimno to możecie się dodatkowo wyposażyć w kominiarkę.

Na głowie dobrze sprawdzają się opaski a na nich czapka z daszkiem. Możecie wyposażyć się w czepki biegowe, są lekkie, dobrze chronią przed zimnem i zwykle równie dobrze odprowadzają pot. W wyjątkowo chłodne dni chętnie zakładam zwykłe bawełniane czapki. Przy długim treningu w moim biegowym plecaku obowiązkowo ląduje także drugi zestaw na głowę – sucha opaska lub czapka na zmianę. Pamiętajcie, aby nie biegać bez nakrycia głowy! Szczególnie należy chronić czoło, okolice skroni i uszy. Inaczej prosicie się o problemy z zatokami lub o zapalenie ucha.

Na koniec warto też profilaktycznie posmarować twarz kremem a usta natłuścić pomadką ochronną. Daje to dodatkową ochronę odkrytej skóry i poprawia komfort treningu.

Dłonie

Rękawiczki! Z tym elementem zwykle mam ogromny problem. Dłonie podczas treningu szybko się nagrzewają i zbyt grube rękawiczki szybko lądują w kieszeniach. Jednak nie jestem w stanie zliczyć tych wszystkich treningów, kiedy to w niby ciepły dzień wybrałem się na bieganie w cienkich rękawiczkach a wracając do domu nie byłem w stanie poruszyć skostniałymi z zimna palcami. Dłonie są bardzo wrażliwe i szybko przemarzają. Dłonie to jedyna część mojej biegowej garderoby, gdzie nie szczędzę ochrony. Wolę przesadzić, wtedy rękawiczki w najgorszym wypadku lądują w kieszeni, niż kończyć trening z palcami sztywnymi z zimna. Rzadko przy tym inwestuje w drogie rękawiczki renomowanych marek. Kupiłem jakiś czas temu 2 lub 3 pary i nie zapewniały lepszego komfortu od tych zwykłych bawełnianych. A skoro nie czuć różnicy to po co przepłacać. Kiedy jednak jest wiatr lub srogi mróz to na moich dłoniach obowiązkowo lądują grubsze, polarowe rękawice.

Spodnie, getry, skarpety

Co z dołem? Poniżej zera stopni w domowej przechowalni lądują cienkie letnie getry. Mam specjalne, zimowe getry, wykonane z nieco grubszego materiału. W 80% treningów zapewniają odpowiednią ochronę. Musi być naprawdę bardzo zimno, poniżej -10 stopni, abym się zdecydował dodatkowo pod te getry założyć np. bawełniane kalesony lub termoaktywną bieliznę. Przy naprawdę niskich temperaturach świetnie sprawdza się (nie śmiejcie się tylko) nałożenie na getry zwykłych spodenek biegowych. Tak, może to wyglądać komicznie, ale daje naprawdę bardzo duży komfort i ochronę przed zimnem. Nie przekonacie się dopóki nie spróbujecie…

Na stopy zazwyczaj zakładam nieco dłuższe skarpety. Jeśli temperatura tego wymaga to dokładam drugą parę skarpet. Przynajmniej jedną parę stanowią grube bawełniane. Druga para, ta wewnętrzna może być nieco cieńsza. Stopy rzadko ulegają przemrożeniu, gdyż cały czas pracują. Ale trzeba być uważnym, kiedy przemokną buty, a o to łatwo w zimie to chłód zaznie doskwierać także naszym stopom.

Uwaga, uwaga! Zakładając dodatkową parę skarpet pamiętacie, aby nie ubrać zbyt ciasnych butów! Nic wam nie da ubranie nawet 3 par skarpet jeżeli buty będą zbyt ciasne. Utrudnicie właściwe ukrwienie stóp i uzyskacie wręcz przeciwny od pożądanego efekt.

Buty

W zimie biegam w tych samych butach co w lecie. Oczywiście mam jakieś swoje ulubione, które lepiej od pozostałych chronią przed zimnem i wilgocią ale to nie zmienia faktu, że nie mam arsenału butów biegowych tylko na zimę. Kieruję się tylko jedną zasadą – w zimie nie biegam w lekkich, treningowo-startowych butach – zwykle są zbyt przewiewne a z powodu minimalistycznej konstrukcji zbyt łatwo łapią wilgoć. Na treningi wybieram więc klasyczne treningówki – są zwykle cięższe ale zwykle mają nieco grubszą, często dwuwarstwową cholewkę. Niektóre modele oferują ochronę przed przemknięciem. Minusem klasycznych letnich „asfaltowych” butów jest oczywiście ich przyczepność na śniegu ale generalnie jeśli uważa się na zakrętach to da się w nich spokojnie biegać.
Oczywiście nic nie stoi na przeszkodzie, abyście na zimowe treningi wybrali buty trialowe. Na pewno zapewnią Wam o wiele lepszy komfort na śniegu. A na lodzie? Na lodzie żadne buty Was nie ochronią przed ślizganiem się. Po prostu polecam omijać ścieżki, gdzie wiecie, że czeka Was lodowisko. Po co prosić się o wywrotkę i ryzykować kontuzję.

Jeżeli dysponujecie nadmiarem gotówki to możecie zainwestować w buty goretexowe lub inne wynalazki, które być może poprawią Wasz komfort biegania w zimie. Ja nie inwestuję i mam się dobrze. Na pewno postarałbym się o tego typu obuwie, gdybym regularnie biegał w górach, w wysokim, nie ubitym śniegu.

Jeśli chcecie, aby byty Wam długo posłużyły to zadbajcie o nie należycie po skończonym treningu. Wyjmijcie z nich wkładki i wysuszcie je (tylko wkładki) na kaloryferze. Samych butów nie polecam „smażyć” na kaloryferze – zwykle umieszczam je poniżej kaloryfera.
To tyle rad ode mnie na długie zimowe treningi. Jestem pewien, że tak ubrani będziecie w stanie w komforcie spędzić większość treningów trwających nawet do 90 minut, niezależnie od pogody. Jak widzicie, w większości treningi zimowe nie wymagają od nas jakiegoś specjalistycznego sprzętu i ubioru. Nie ma się co bać, że trening w zimie zrujnuje naszą kieszeń. A teraz ubieram się i lecę na trening.

Tagsbutyczapkagetrygłowalongsleevepodkoszulekstopyubraniezima
Previous Article

Bieganie maratonu poniżej 4 godzin w wieku ...

Next Article

Galen Rupp – czy będzie lekarstwem w ...

0
Shares
  • 0
  • +
  • 0
  • 0
mm

Aleksander Krzempek

Sportowiec, amator, masters. Biega na dystansach od 5km do maratonu. Mistrz Europy Masters w Maratonie (drużynowo), a także 3-krotny Mistrz Polski Masters na dystansach maratonu, półmaratonu oraz w biegu górskim. Autor bloga "Bieganie po 40" poprzez którego dzieli się z innymi swoją biegową pasją i doświadczeniami. Rekordy życiowe: maraton: 2:33:38, półmaraton: 1:13:25, 10km: 33:27, 5km: 16:47.

Related articles More from author

  • Merrell All Out Crush Light
    Sprzęt

    Merrell All Out Crush Light – trialowa wyścigówka

    27 czerwca 2017
    By Aleksander Krzempek
  • mizuno wave rider 19
    Sprzęt

    Mizuno Wave Rider 19. Subiektywnie

    2 października 2016
    By Aleksander Krzempek
  • Nike Vomero po przebiegnięciu 2500km
    Sprzęt

    Czas na nowe buty? Nike Vomero 9 po 2500km

    5 listopada 2015
    By Aleksander Krzempek
  • Zapalenie ścięgna Achillesa
    Porady i trening

    Pięta Achillesowa biegaczy – problemy i leczenie ścięgna Achillesa

    3 grudnia 2015
    By Łukasz Murawski
  • Porady i trening

    Trenuj ze mną

    30 maja 2016
    By Aleksander Krzempek
  • Biegacz masters
    Porady i trening

    Wiek a intensywność treningu. Po „pięćdziesiątce” stosuj zasadę 2Q

    13 stycznia 2016
    By Aleksander Krzempek

Leave a reply Anuluj pisanie odpowiedzi

Podobne artykuły:

  • Biegamy dla WOŚP
    BlogStarty

    Biegamy dla WOŚP

  • V. Bieg łosia
    BlogStarty

    5. Bieg Łosia: 2. m-ce Open – krótka relacja

  • Aleksander Krzempek - Półmaraton w Błoniu
    Blog

    Podsumowanie sezonu 2017

Polub mnie

  • Popular Posts

  • Biegacz masters

    Wiek a intensywność treningu. Po „pięćdziesiątce” stosuj zasadę 2Q

    By Aleksander Krzempek
    13 stycznia 2016
  • PZU Półmaraton Warszawski

    PZU Półmaraton Warszawski – relacja z biegu

    By Aleksander Krzempek
    9 kwietnia 2016
  • Orlen Warsaw Marathon 2016

    Orlen Warsaw Marathon – magiczne 10 kilometrów

    By Aleksander Krzempek
    24 kwietnia 2016
  • Podium w kategorii M40 - Półmaraton Wiązowna

    Półmaraton w Wiązownej – relacja z biegu

    By Aleksander Krzempek
    29 lutego 2016
  • Waga startowa

    Czym jest prawidłowa waga startowa sportowca?

    By Aleksander Krzempek
    25 lutego 2016

O mnie

    Aleksander Krzempek
    Sportowiec, amator, masters. Biega na dystansach od 5km do maratonu. Mistrz Europy Masters w Maratonie (drużynowo), a także 3-krotny Mistrz Polski Masters na dystansach maratonu, półmaratonu oraz w biegu górskim. Autor bloga "Bieganie po 40" poprzez którego dzieli się z innymi swoją biegową pasją i doświadczeniami. Rekordy życiowe: maraton: 2:33:38, półmaraton: 1:13:25, 10km: 33:27.

  • Popular

  • Comments

  • Biegacz masters

    Wiek a intensywność treningu. Po „pięćdziesiątce” stosuj zasadę 2Q

    By Aleksander Krzempek
    13 stycznia 2016
  • Podium w kategorii M40 - Półmaraton Wiązowna

    Półmaraton w Wiązownej – relacja z biegu

    By Aleksander Krzempek
    29 lutego 2016
  • Orlen Warsaw Marathon 2016

    Orlen Warsaw Marathon – magiczne 10 kilometrów

    By Aleksander Krzempek
    24 kwietnia 2016
  • PZU Półmaraton Warszawski

    PZU Półmaraton Warszawski – relacja z biegu

    By Aleksander Krzempek
    9 kwietnia 2016
  • Kipchoge znów zmierzy się z barierą 2 godzin w maratonie - Bieganie po 40
    on
    7 maja 2019

    Projekt Breaking2. Czy maraton poniżej 2 godzin jest w ogóle możliwy?

    […] zaangażował trzech maratończyków: ...
  • Ostatnie starty w sezonie 2018 - Bieganie po 40
    on
    19 listopada 2018

    Sportowe wakacje czyli rzecz o roztrenowaniu

    […] A teraz wszyscy ...
  • Podsumowanie sezonu 2017 - Bieganie po 40
    on
    20 grudnia 2017

    Mistrzostwa Europy Masters w Maratonie – Wrocław 2017

    […] start w całym ...
  • 39 PZU Maraton Warszawski. Pod znakiem dwójki. - Bieganie po 40
    on
    13 października 2017

    Deszczowa życiówka w 7. Półmaratonie im. Janusza Kusocińskiego

    […] deszczową “połówkę” w ...

Polub mnie

© Copyright Bieganie po 40. Wszelkie prawa zastrzeżone.