Właściwy ubiór to chyba jeden z najważniejszych elementów, którego musimy przypilnować w zimie. Zbyt chłodny ubiór narazi nas na wyziębienie, zbyt ciężkie ubranie spowoduje przegrzanie. W jednym i drugim przypadku prosimy się o problemy związane ze zmianami temperatur i w konsekwencji z przeziębieniem.

Dobierając nasze ubranie musimy brać pod uwagę dwa kluczowe czynniki:
• Warunki pogodowe na zewnątrz (temperatura, wiatr, opady, teren)
• Długość i intensywność treningu

Warunki pogodowe

Ubiór musi być dostosowany do warunków: temperatury, wiatru i opadów. Nie kierujmy się tylko wskazaniem termometru, pamiętajmy o temperaturze odczuwalnej. Bieganie przy -10 stopniach w piękny słoneczny dzień może być niejednokrotnie mniej uciążliwe, niż bieganie w -2 za to w wietrzny dzień przy opadach śniegu. Uważajcie na wiatr i wilgoć!

Jest jedno słowo klucz przy ubieraniu się w zimie: WARSTWY 🙂 Są zwykle co najmniej trzy. Główna zasada – ubierajcie się w taki sposób, aby wychodząc z domu było wam odrobinę chłodno. Pamiętajcie, że po 5-10 minutach biegu rozgrzejecie się i ten początkowy chłód szybko minie a zbyt ciepłe ubranie spowoduje, że się przegrzejemy, przepocimy, co przy jakiejkolwiek przerwie będzie skutkowało bardzo szybkim wyziębieniem organizmu.

Warstwa 1: Podkoszulek

Osobiście zwykle zakładam na siebie 3 warstwy odzieży: jako pierwszą warstwę zwykle biorę dobrej jakości zwykłą koszulkę techniczną. W mroźniejsze dni lub przy dłuższych treningach dodatkowo zakładam bawełniany podkoszulek dla dodatkowej ochrony i lepszego pochłaniania potu. Możecie zamiast koszulki technicznej założyć np. bieliznę termoaktywną, która będzie szybko i łatwo odprowadzała pot. Wybór pozostawiam Wam. Pamiętajcie, iż ta pierwsza warstwa decyduje o waszym komforcie podczas całego treningu dlatego warto o nią szczególnie zadbać.

Kiedy planuję trening w formie wycieczki biegowej to zwykle biorę dodatkowo lekki plecak i drugi komplet koszulek na zmianę. Po 60 minutach treningu pierwsza warstwa jest zwykle kompletnie przepocona i wtedy warto zadbać o podmiankę na świeżą, aby nie wyziębić się podczas długiego treningu. Aby się przebrać zwykle odpowiednio planuję trasę treningu, aby „zahaczyć” o jakiś „pit-stop” z gorącą herbatą i niekrępującym miejscem do przebrania. Może to być schronisko górskie albo nawet zwykła stacja benzynowa.

Warstwa 2: Longsleeve – bluzka z długim rękawem

Druga warstwa to u mnie zawsze cienka bluza z długim rękawem. Dobrze sprawdzają się bluzy z kapturem – w wietrzne dni dodatkowo chronią od wiatru. Wszelkie grube bluzy dresowe, swetry, polary w mojej opinii są zdecydowanie za ciepłe na trening biegowy. Chyba że uprawiamy marszobieg lub nordic walking. Przy klasycznym bieganiu możemy zdecydowanie odpuścić sobie ciepłe bluzy i swetry. Do temperatury -10 zwykle wystarczą nam 3 warstwy odzieży bez grubych swetrów, polarów.

Warstwa 3: Kurtka, wiatrołap, kamizelka, softshell

Trzecią warstwę dobieram w zależności od temperatury i warunków atmosferycznych. Bielizna i longsleeve jako dwie pierwsze warstwy to u mnie standard. Przy temperaturze w okolicy zera stopni zakładam na samą górę lekki ortalionowy bezrękawnik lub równie cienki ortalionowy wiatrołap. Ani bezrękawnik, ani wiatrołap nie są ocieplone. Ich rolą jest głównie chronić przed wiatrem. Dają też dodatkową minimalną ochronę przez wilgocią. Wierzcie mi – tak ubrani nie zmarzniecie!
Dopiero przy niższej temperaturze, w okolicy -5 do -10 zakładam na miejsce bezrękawnika lekką goretexową kurtkę. Na zewnątrz jest warstwa chroniąca przed niezbyt rzęsistym deszczem, pod spodem siateczka z goretexu odprowadzająca wilgoć. Polecam kurtki rozpinane, jak czujecie, że się przegrzewacie zawsze możecie wtedy rozpiąć zamek i w ten sposób regulować ciepło.

Szyja i głowa

W wietrzne dni, kiedy dodatkowo sypie śnieg super sprawdzają się buffy. Mam ich kilka z różnych biegów i akurat zimą chętnie z nich korzystam. Wybierajcie buffy z cienkiego materiału. Mam dwa polarowe i założyłem je chyba tylko raz – są zdecydowanie za ciepłe! Zaletą buffa jest to, iż w bardzo wietrzne dni można go nasunąć na twarz i pełni rolę kominiarki. Oczywiście jeśli jest ekstremalnie zimno to możecie się dodatkowo wyposażyć w kominiarkę.

Na głowie dobrze sprawdzają się opaski a na nich czapka z daszkiem. Możecie wyposażyć się w czepki biegowe, są lekkie, dobrze chronią przed zimnem i zwykle równie dobrze odprowadzają pot. W wyjątkowo chłodne dni chętnie zakładam zwykłe bawełniane czapki. Przy długim treningu w moim biegowym plecaku obowiązkowo ląduje także drugi zestaw na głowę – sucha opaska lub czapka na zmianę. Pamiętajcie, aby nie biegać bez nakrycia głowy! Szczególnie należy chronić czoło, okolice skroni i uszy. Inaczej prosicie się o problemy z zatokami lub o zapalenie ucha.

Na koniec warto też profilaktycznie posmarować twarz kremem a usta natłuścić pomadką ochronną. Daje to dodatkową ochronę odkrytej skóry i poprawia komfort treningu.

Dłonie

Rękawiczki! Z tym elementem zwykle mam ogromny problem. Dłonie podczas treningu szybko się nagrzewają i zbyt grube rękawiczki szybko lądują w kieszeniach. Jednak nie jestem w stanie zliczyć tych wszystkich treningów, kiedy to w niby ciepły dzień wybrałem się na bieganie w cienkich rękawiczkach a wracając do domu nie byłem w stanie poruszyć skostniałymi z zimna palcami. Dłonie są bardzo wrażliwe i szybko przemarzają. Dłonie to jedyna część mojej biegowej garderoby, gdzie nie szczędzę ochrony. Wolę przesadzić, wtedy rękawiczki w najgorszym wypadku lądują w kieszeni, niż kończyć trening z palcami sztywnymi z zimna. Rzadko przy tym inwestuje w drogie rękawiczki renomowanych marek. Kupiłem jakiś czas temu 2 lub 3 pary i nie zapewniały lepszego komfortu od tych zwykłych bawełnianych. A skoro nie czuć różnicy to po co przepłacać. Kiedy jednak jest wiatr lub srogi mróz to na moich dłoniach obowiązkowo lądują grubsze, polarowe rękawice.

Spodnie, getry, skarpety

Co z dołem? Poniżej zera stopni w domowej przechowalni lądują cienkie letnie getry. Mam specjalne, zimowe getry, wykonane z nieco grubszego materiału. W 80% treningów zapewniają odpowiednią ochronę. Musi być naprawdę bardzo zimno, poniżej -10 stopni, abym się zdecydował dodatkowo pod te getry założyć np. bawełniane kalesony lub termoaktywną bieliznę. Przy naprawdę niskich temperaturach świetnie sprawdza się (nie śmiejcie się tylko) nałożenie na getry zwykłych spodenek biegowych. Tak, może to wyglądać komicznie, ale daje naprawdę bardzo duży komfort i ochronę przed zimnem. Nie przekonacie się dopóki nie spróbujecie…

Na stopy zazwyczaj zakładam nieco dłuższe skarpety. Jeśli temperatura tego wymaga to dokładam drugą parę skarpet. Przynajmniej jedną parę stanowią grube bawełniane. Druga para, ta wewnętrzna może być nieco cieńsza. Stopy rzadko ulegają przemrożeniu, gdyż cały czas pracują. Ale trzeba być uważnym, kiedy przemokną buty, a o to łatwo w zimie to chłód zaznie doskwierać także naszym stopom.

Uwaga, uwaga! Zakładając dodatkową parę skarpet pamiętacie, aby nie ubrać zbyt ciasnych butów! Nic wam nie da ubranie nawet 3 par skarpet jeżeli buty będą zbyt ciasne. Utrudnicie właściwe ukrwienie stóp i uzyskacie wręcz przeciwny od pożądanego efekt.

Buty

W zimie biegam w tych samych butach co w lecie. Oczywiście mam jakieś swoje ulubione, które lepiej od pozostałych chronią przed zimnem i wilgocią ale to nie zmienia faktu, że nie mam arsenału butów biegowych tylko na zimę. Kieruję się tylko jedną zasadą – w zimie nie biegam w lekkich, treningowo-startowych butach – zwykle są zbyt przewiewne a z powodu minimalistycznej konstrukcji zbyt łatwo łapią wilgoć. Na treningi wybieram więc klasyczne treningówki – są zwykle cięższe ale zwykle mają nieco grubszą, często dwuwarstwową cholewkę. Niektóre modele oferują ochronę przed przemknięciem. Minusem klasycznych letnich „asfaltowych” butów jest oczywiście ich przyczepność na śniegu ale generalnie jeśli uważa się na zakrętach to da się w nich spokojnie biegać.
Oczywiście nic nie stoi na przeszkodzie, abyście na zimowe treningi wybrali buty trialowe. Na pewno zapewnią Wam o wiele lepszy komfort na śniegu. A na lodzie? Na lodzie żadne buty Was nie ochronią przed ślizganiem się. Po prostu polecam omijać ścieżki, gdzie wiecie, że czeka Was lodowisko. Po co prosić się o wywrotkę i ryzykować kontuzję.

Jeżeli dysponujecie nadmiarem gotówki to możecie zainwestować w buty goretexowe lub inne wynalazki, które być może poprawią Wasz komfort biegania w zimie. Ja nie inwestuję i mam się dobrze. Na pewno postarałbym się o tego typu obuwie, gdybym regularnie biegał w górach, w wysokim, nie ubitym śniegu.

Jeśli chcecie, aby byty Wam długo posłużyły to zadbajcie o nie należycie po skończonym treningu. Wyjmijcie z nich wkładki i wysuszcie je (tylko wkładki) na kaloryferze. Samych butów nie polecam „smażyć” na kaloryferze – zwykle umieszczam je poniżej kaloryfera.
To tyle rad ode mnie na długie zimowe treningi. Jestem pewien, że tak ubrani będziecie w stanie w komforcie spędzić większość treningów trwających nawet do 90 minut, niezależnie od pogody. Jak widzicie, w większości treningi zimowe nie wymagają od nas jakiegoś specjalistycznego sprzętu i ubioru. Nie ma się co bać, że trening w zimie zrujnuje naszą kieszeń. A teraz ubieram się i lecę na trening.